Em todas as fases da vida é preciso ter uma alimentação balanceada, consumir todos os nutrientes importantes para o bom funcionamento do organismo, além da prática de exercícios regularmente.
Mas existem algumas fases que o consumo de certos alimentos pode colaborar com um melhor desempenho do organismo, vejamos algumas:
Dos 30 aos 45 anos
Cálcio
- As mulheres que estão nessa faixa etária devem ficar bem atentas com o consumo de cálcio, nutriente importante na prevenção da osteoporose. Para alcançar a recomendação diária é necessário o consumo de leite e derivados com teor reduzido de gorduras, que são fontes de proteínas, cálcio e contem poucas calorias. Outros minerais também auxiliam na formação e manutenção óssea, como fósforo e magnésio, presentes nos cereais integrais, ovos, legumes e frutas.Fibras
- É muito comum a queixa de problemas com o funcionamento intestinal. Uma alimentação rica em fibras pode ajudar a resolver essa situação. Para isso é necessário o consumo diário de frutas, verduras, legumes, cereais integrais, acompanhado de uma ingestão adequada de água (1,5 a 2L).TPM
- Alterações de humor, ansiedade, dores de cabeça e outros sintomas fazem parte desse período de grande desconforto para muitas mulheres que sofrem de TPM, mas saiba que a alimentação pode ajudar a controlar os sintomas. Evite frituras e alimentos gordurosos, refrigerantes, bebida alcoólica, café e chá preto. Consuma castanhas e leite, derivados com baixo teor de gordura.Inchaço
- Também é comum as mulheres reclamarem muito de inchaço, retenção de líquidos. Beber bastante líquido e diminuir o consumo de sódio podem resolver o problema. Evite os alimentos industrializados: pratos prontos, salgadinhos de pacote, embutidos, sopas de saquinho, sucos em pó, etc. Também diminua o sal.Metabolismo
- A partir dessa idade o gasto de energia corporal começa a declinar e o metabolismo pode começar a ficar mais lento. Um dos motivos dessa alteração é a perda muscular progressiva que inicia, os músculos são grandes consumidores de calorias, por este motivo é fundamental a prática de exercícios regulares. Para manter ou adquirir massa muscular a musculação pode ser uma boa opção como modalidade a praticar.Dos 45 aos 60 anos
Menopausa
- No processo de envelhecimento há uma queda dos níveis de estrogênio ovariano que é conhecida como climatério. A menopausa é a interrupção dos ciclos menstruais, que geralmente acontece nessa faixa etária. A reposição hormonal consegue contrabalançar alguns efeitos da menopausa, mas uma alimentação saudável e exercícios físicos regularmente podem contribuir de forma muito positiva. Algumas recomendações são importantes na alimentação: aumentar o consumo de frutas, verduras e legumes, aumentar também o consumo de fibras que promovem a saciedade, que vai auxiliar na manutenção do peso. A soja e os seus derivados podem ajudar a normalizar os níveis de estrógeno, que é o hormônio responsável por essas alterações hormonais como ditos anteriormente.Aveia
- A aveia é um cereal altamente nutritivo, além de ser fonte de carboidrato, vitaminas e minerais, é rica em fibras. O tipo de fibra presente na aveia é solúvel, que de acordo com pesquisas podem diminuir os níveis de colesterol no sangue. Essa fibra solúvel chamada ß-glucana é responsável por parte das vantagens nutricionais proporcionadas pelo consumo da aveia, como o bom funcionamento intestinal, a diminuição do colesterol total e LDL (colesterol ruim), e também existem estudos que observaram resultados satisfatórios no controle da pressão arterial e controle da glicemia.Câncer
- Nesta fase da vida, mais do que nunca, a mulher deve estar atenta ao câncer e se prevenir. Veja os alimentos que podem colaborar na prevenção do câncer:Hortaliças, frutas e legumes são aliados da redução do risco de câncer de mama e colo de útero. Vegetais alaranjados, como cenoura e abóbora, folhas de cor verde-escuro, como brócolis e espinafre, também previne o câncer de mama. Repolho, brócolis e couve-flor aumentam as defesas orgânicas contra agentes cancerígenos.
Acima de 60 anos
Antioxidantes
- Nesta fase da vida da mulher, vale continuar com os mesmos cuidados das fases anteriores. No entanto, os antioxidantes ganham importância por combaterem os radicais livres que são produzidos pelo organismo por provocando danos celulares. Conheça alguns alimentos antioxidantes: cenoura, linhaça, oleaginosas, frutas cítricas, suco de uva integral, tomate, óleo de coco, soja, brócolis, couve-flor, gérmen de trigo, peixes, etc.Artrite e Artrose
- A artrite é uma inflamação das articulações que causa dores, perda de movimentos, de massa e de força muscular. Alimentos como vegetais verdes e amarelos (ricos em vitamina C que ajuda a reduzir os danos às células) e ervilhas e feijão (ricos em zinco que melhora o funcionamento do sistema imunológico) podem auxiliar no tratamento. A artrose é uma doença degenerativa no qual ocorrem lesão e perda das cartilagens. É importante procurar manter o peso estável evitando os alimentos ricos em gordura e açúcares, pois o excesso de peso aumenta ainda mais a inflamação.Absorção
- Com a idade, o corpo fica menos eficiente para absorver e usar alguns nutrientes, por isso o corpo pode precisar de quantidades extras de alguns nutrientes, como o cálcio (leite e derivados, vegetais de folhas verdes escuras), fibras (verduras, legumes, frutas, alimentos integrais), potássio (abacate, tomate, banana, batata, cenoura, beterraba) vitamina B12 (carnes, ovos, fígado), vitamina D (gema de ovo, fígado, peixes) e zinco (carne vermelha, leite de derivados, feijão).Alimentos que substituem os nutrientes do leite
Desde os nossos primeiros dias de vida, o leite é um dos alimentos que mais se destaca na dieta de muitos brasileiros.
O ideal, nesse caso, seria substituir o leite por seus derivados como iogurtes, queijos, etc. Mas quando mesmo seus derivados são excluídos da alimentação, como ficam os nutrientes presentes no alimento? Em quais outros alimentos podemos encontrá-los?
O leite é importante fonte de cálcio, potássio, fósforo, proteínas, vitamina B2, entre outros.
O cálcio é responsável pela formação dos ossos e dentes, bem como pela sua manutenção, entre outras funções. 1 copo de leite de vaca integral tem aproximadamente 210mg de cálcio. Quantidade encontrada também em 5 colheres de sopa de couve manteiga refogada, 130g de bacalhau, 50g de sardinha assada, 10 amêndoas.
O potássio é essencial para a transmissão do impulso nervoso, controle da pressão arterial. 1 copo de leite de vaca integral tem aproximadamente 266mg de potássio. Mesma quantidade encontrada em 1 filé de peito de frango pequeno grelhado, 4 colheres de sopa beterraba cozida, 1 banana nanica.
O fósforo atua, junto com o cálcio, na formação dos ossos e dentes, ajuda a manter a integridade do esqueleto e a formar o esmalte dos dentes e os fortalecer. Porém ele é essencial a todas as células, pois as protege fortalecendo suas membranas. 1 copo de leite de vaca integral tem aproximadamente 164mg de fósforo. Mesma quantidade encontrada em 6 colheres de sopa de arroz integral cozido, 80g de cação cozido, 100g de acém cozido, 150g de lentilha cozida.
A vitamina B2, ou riboflavina previne a anemia e proporciona pele, unhas e cabelos saudáveis. Também auxilia na cicatrização, beneficia a visão e alivia o cansaço dos olhos. 1 copo de leite de vaca integral fornece aproximadamente 0,48mg de vitamina B2. Quantidade encontrada também em 1 pão francês, 1 nêspera, 1 colher de sopa de fígado de boi grelhado, 2 ovos cozidos.
O leite é fonte de proteína de alto valor biológico, ou seja, são aquelas que contêm todos os aminoácidos essenciais em quantidades e proporções ideais para atender às necessidades orgânicas. A proteína é responsável pela reconstrução de músculos, tecidos. Essencial para o desenvolvimento e crescimento das crianças. 1 copo de leite de vaca tem aproximadamente 6g de proteína. Quantidade encontrada em 2 colheres e meia de sopa de aveia em flocos, 1 colher e meia de sopa de atum em lata, ¼ de bife de contra filé grelhado.
Para algumas pessoas, o leite de soja passa a ser a opção para a substituição ao leite de vaca, mas será que ele fornece os mesmos nutrientes?
Com relação ao cálcio e as proteínas, a quantidade dos 2 é equivalente. Já com relação aos demais nutrientes, o leite de vaca apresenta maior teor quando comparado a mesma quantidade de leite de soja.
Aproveite os nutrientes dos alimentos!
Os nutrientes presentes nos alimentos é o que vão garantir à nossa saúde alimentar, e muitas vezes, alguns de nossos hábitos fazem com que perdemos um pouco desses nutrientes.
Por esse motivo seguem algumas dicas simples para você aproveitar tudo de saudável que os alimentos podem oferecer.
- Dê preferência por consumir os vegetais crus. Dessa forma preservam-se as fibras, as vitaminas e os minerais, que no cozimento é reduzido. Quando for preciso cozinhar, utilize as panelas à vapor. Os legumes e tubérculos devem ser cozidos com casca, porque a casca funciona como uma barreira de proteção. Além disso, quanto menos picados forem os alimentos, menor a exposição e, portanto, menores são as perdas.
- Prefira o azeite de oliva extra virgem, que mantém as propriedades funcionais deste tipo de gordura. Utilize para temperar saladas, regar refogados prontos, ou seja, não aqueça o azeite, pois dependendo do tempo de aquecimento, ele muda a estrutura. Para frituras é melhor usar o óleo mesmo.
- Beba café em quantidade moderada, o café traz benefícios se consumido na medida certa e malefícios se consumido em excesso. Beba até 3 xícaras de café preto, não ultrapasse isso. Muitas vezes o hábito de tomar cafezinhos mascara a sede e impede o consumo de um copo de água.
- Frutas que podem ser consumidas com casca, como maçã, pêra, laranja (parte branca), não as descasque, pois a maior parte das fibras está na casca, ou em bagaços, etc.
- Evite utilizar panelas de alumínio, pois liberam metal pesado que favorece o envelhecimento. Panelas de inox, antiaderentes, porcelana ou vidro são os tipos mais indicados.
- Alimentos com teor reduzido de gorduras são mais saudáveis e pode ser usados regularmente. Leite e iogurte desnatados, margarina light, gelatina diet, dentre outros, são mais saudáveis do que os convencionais.
- Não exagere no consumo de congelados e enlatados, que geralmente são ricos em sódio, prefira sempre o alimento o mais natural possível.
- Na hora da compra, a seleção também é importante. Uma boa aparência dos alimentos assegura uma boa oferta de nutrientes. Frutas e vegetais machucados, batidos ou com picadas de insetos, carnes esverdeadas com textura e odor não característicos são indícios de que estão impróprios para o consumo.
- Observe a aparência, cor, textura e odor. No caso dos industrializados, recomenda-se não comprar produtos com embalagens abertas e latas amassadas ou estufadas.
- Descongele a comida na geladeira, retirando-a do congelador com certa antecedência.
- Dê preferência por consumir os vegetais crus. Dessa forma preservam-se as fibras, as vitaminas e os minerais, que no cozimento é reduzido. Quando for preciso cozinhar, utilize as panelas à vapor. Os legumes e tubérculos devem ser cozidos com casca, porque a casca funciona como uma barreira de proteção. Além disso, quanto menos picados forem os alimentos, menor a exposição e, portanto, menores são as perdas.
- Prefira o azeite de oliva extra virgem, que mantém as propriedades funcionais deste tipo de gordura. Utilize para temperar saladas, regar refogados prontos, ou seja, não aqueça o azeite, pois dependendo do tempo de aquecimento, ele muda a estrutura. Para frituras é melhor usar o óleo mesmo.
- Beba café em quantidade moderada, o café traz benefícios se consumido na medida certa e malefícios se consumido em excesso. Beba até 3 xícaras de café preto, não ultrapasse isso. Muitas vezes o hábito de tomar cafezinhos mascara a sede e impede o consumo de um copo de água.
- Frutas que podem ser consumidas com casca, como maçã, pêra, laranja (parte branca), não as descasque, pois a maior parte das fibras está na casca, ou em bagaços, etc.
- Evite utilizar panelas de alumínio, pois liberam metal pesado que favorece o envelhecimento. Panelas de inox, antiaderentes, porcelana ou vidro são os tipos mais indicados.
- Alimentos com teor reduzido de gorduras são mais saudáveis e pode ser usados regularmente. Leite e iogurte desnatados, margarina light, gelatina diet, dentre outros, são mais saudáveis do que os convencionais.
- Não exagere no consumo de congelados e enlatados, que geralmente são ricos em sódio, prefira sempre o alimento o mais natural possível.
- Na hora da compra, a seleção também é importante. Uma boa aparência dos alimentos assegura uma boa oferta de nutrientes. Frutas e vegetais machucados, batidos ou com picadas de insetos, carnes esverdeadas com textura e odor não característicos são indícios de que estão impróprios para o consumo.
- Observe a aparência, cor, textura e odor. No caso dos industrializados, recomenda-se não comprar produtos com embalagens abertas e latas amassadas ou estufadas.
- Descongele a comida na geladeira, retirando-a do congelador com certa antecedência.
O que são Probióticos e Prebióticos?
Os nomes são estranhos, mas, acredite, eles são parceiros indispensáveis para quem quer ter uma saúde de ferro!
Dentro da Ciência da Nutrição, sempre há novidades sobre a alimentação.
Felizmente, cada vez mais se descobrem alimentos que desempenham funções benéficas ao organismo humano, como prevenção de doenças, proteção de órgãos e tecidos, manutenção das reações básicas, entre outros. Esses alimentos são chamados alimentos funcionais.
De acordo com a ANVISA Agência Nacional de Vigilância Sanitária - propriedade funcional é aquela relativa ao papel metabólico ou fisiológico que o nutriente ou não nutriente tem no crescimento, desenvolvimento, manutenção e outras funções normais do organismo humano.
Os alimentos prebióticos são alguns tipos de fibras alimentares, ou seja, carboidratos não digeríveis pelo nosso corpo. Isto é, possuem uma configuração molecular que os torna resistentes à ação de enzimas. Esse tipo de fibra possui as seguintes funções:
Ajuda na manutenção da flora intestinal;
Estimula a motilidade intestinal (trânsito intestinal);
Contribui com a consistência normal das fezes, prevenindo assim a diarréia e a constipação intestinal por alterarem a microflora colônica por uma microflora saudável;
Colabora para que somente seja absorvido pelo intestino as substâncias necessárias eliminando assim o excesso de glicose (açúcar) e colesterol, favorecendo, então a diminuição do colesterol e triglicérides totais no sangue;
Possui efeito bifidogênico, isto é, estimulam o crescimento das bifidobactérias. Essas bactérias suprimem a atividade de outras bactérias que são putrefativas, que podem formar substâncias tóxicas.
Exemplos de prebióticos são: frutoologosacarídeos (FOS) e a inulina. Os FOS são obtidos a partir da hidrólise da inulina. Os frutooligosacarídeos estão presentes em alimentos de origem vegetal, como cebola, alho, tomate, banana, cevada, aveia, trigo, mel e cerveja. A inulina é um polímero de glicose extraído principalmente da raiz da chicória. Ela se encontra também em alho, cebola, aspargos e alcachofra. A inulina extraída da chicória é produzida comercialmente e pode ser consumida por diabéticos como substituto do açúcar por conter de 1 a 2 kcal/g.
Os probióticos são outro tipo de alimentos considerados funcionais. São microorganismos que, quando ingeridos, exercem efeitos benéficos para a saúde. Esses organismos são adicionados aos alimentos, como os leites fermentados, por exemplo.
As mais conhecidas bactérias que exercem essa função são as Bifidobacterium e Lactobacillus, em especial Lactobacillus acidophillus. Elas agem produzindo compostos como as citoquinas e o ácido butírico que são antimicrobianos e antibacterianos, ou seja, favorecem a presença de bactérias benéficas ao organismo e diminuem a concentração de bactérias e microorganismos indesejáveis. Outra maneira de proteger a mucosa intestinal é metabolizar as fibras presentes e transformá-las em ácidos.
Dessa forma, no meio ácido há uma diminuição na concentração de bactérias patogênicas e putrefativas, que provocam doenças e gases. Outras funções:
Os probióticos aumentam de maneira significativa o valor nutritivo e terapêutico dos alimentos porque há um aumento dos níveis de vitaminas do complexo B e aminoácidos. Absorção acrescida de cálcio e ferro;
Fortalecimento do sistema imunológico, através de uma maior produção de células protetoras e,
Particular importância para os indivíduos com intolerância à lactose, devido ao aumento de uma enzima que facilita a digestão da lactose.
A manutenção do equilíbrio da flora intestinal é muito importante para o nosso organismo. Dessa maneira, a alimentação assume papel influente através da ingestão de alimentos que proporcionem o desenvolvimento no intestino de bactérias saudáveis.
Os prebióticos e probióticos têm esta função e o consumo destes alimentos deve ser estimulado. No entanto, é importante saber que uma vida saudável está relacionada não somente com os alimentos que são ingeridos, mas também com o estilo de vida, a hereditariedade, influência do meio ambiente e atividade física. Assim, é fundamental perceber que uma boa saúde não depende somente de alimentos funcionais e sim de vários fatores que juntos proporcionam uma vida saudável.
Dentro da Ciência da Nutrição, sempre há novidades sobre a alimentação.
De acordo com a ANVISA Agência Nacional de Vigilância Sanitária - propriedade funcional é aquela relativa ao papel metabólico ou fisiológico que o nutriente ou não nutriente tem no crescimento, desenvolvimento, manutenção e outras funções normais do organismo humano.
Os alimentos prebióticos são alguns tipos de fibras alimentares, ou seja, carboidratos não digeríveis pelo nosso corpo. Isto é, possuem uma configuração molecular que os torna resistentes à ação de enzimas. Esse tipo de fibra possui as seguintes funções:
Exemplos de prebióticos são: frutoologosacarídeos (FOS) e a inulina. Os FOS são obtidos a partir da hidrólise da inulina. Os frutooligosacarídeos estão presentes em alimentos de origem vegetal, como cebola, alho, tomate, banana, cevada, aveia, trigo, mel e cerveja. A inulina é um polímero de glicose extraído principalmente da raiz da chicória. Ela se encontra também em alho, cebola, aspargos e alcachofra. A inulina extraída da chicória é produzida comercialmente e pode ser consumida por diabéticos como substituto do açúcar por conter de 1 a 2 kcal/g.
Os probióticos são outro tipo de alimentos considerados funcionais. São microorganismos que, quando ingeridos, exercem efeitos benéficos para a saúde. Esses organismos são adicionados aos alimentos, como os leites fermentados, por exemplo.
As mais conhecidas bactérias que exercem essa função são as Bifidobacterium e Lactobacillus, em especial Lactobacillus acidophillus. Elas agem produzindo compostos como as citoquinas e o ácido butírico que são antimicrobianos e antibacterianos, ou seja, favorecem a presença de bactérias benéficas ao organismo e diminuem a concentração de bactérias e microorganismos indesejáveis. Outra maneira de proteger a mucosa intestinal é metabolizar as fibras presentes e transformá-las em ácidos.
Dessa forma, no meio ácido há uma diminuição na concentração de bactérias patogênicas e putrefativas, que provocam doenças e gases. Outras funções:
A manutenção do equilíbrio da flora intestinal é muito importante para o nosso organismo. Dessa maneira, a alimentação assume papel influente através da ingestão de alimentos que proporcionem o desenvolvimento no intestino de bactérias saudáveis.
Os prebióticos e probióticos têm esta função e o consumo destes alimentos deve ser estimulado. No entanto, é importante saber que uma vida saudável está relacionada não somente com os alimentos que são ingeridos, mas também com o estilo de vida, a hereditariedade, influência do meio ambiente e atividade física. Assim, é fundamental perceber que uma boa saúde não depende somente de alimentos funcionais e sim de vários fatores que juntos proporcionam uma vida saudável.
Fibras para o seu Intestino!
As fibras alimentares têm ocupado uma posição de destaque devido aos resultados divulgados em estudos científicos recentes que demonstram a ação benéfica desses nutrientes no organismo e, a relação entre o seu consumo em quantidades adequadas e a prevenção de doenças.
Um dado preocupante, quando se analisa o hábito alimentar da população brasileira, é que em geral, verifica-se uma baixa ingestão de alimentos fontes de fibras, principalmente nos grandes centros urbanos onde a correria do dia-a-dia influencia de forma negativa no estilo de vida das pessoas contribuindo para o maior consumo de produtos refinados, menor freqüência de alimentos naturais na dieta e a substituição de refeições caseiras por lanches rápidos, na maioria das vezes gordurosos e desbalanceados.
A presença de fibras em quantidades insuficientes na alimentação, por um período longo de tempo, pode contribuir para o aparecimento de doenças crônicas, como: constipação ou obstipação intestinal ("prisão de ventre"), doenças cardiovasculares e câncer de intestino. O aumento na ocorrência das doenças citadas justifica a importância de se atingir a recomendação diária de fibras (25 a 30 gramas para um adulto saudável) com o objetivo de reduzir os riscos de desenvolver tais patologias.
As indústrias de alimentos, aproveitando a oportunidade, invadiu as prateleiras dos supermercados com vários produtos enriquecidos em fibras, visando atender à demanda crescente de indivíduos interessados em resgatar hábitos saudáveis. Ao se deparar com um número grande de produtos, é comum surgirem dúvidas, como: O que escolher? Por que devo aumentar a ingestão de fibras na alimentação? Como posso obter a quantidade diária de fibras recomendada através do consumo de alimentos naturais?
Para você entender melhor o assunto, vamos começar com a definição de fibras! As fibras alimentares são componentes das paredes dos vegetais, não digeridos pelas enzimas do sistema digestivo humano, portanto não fornecem calorias. Esses nutrientes pertencem ao grupo dos carboidratos, encaixando-se na categoria dos polissacarídeos (carboidratos complexos).
Veja na tabela abaixo, um resumo que traz os tipos de fibras, as melhores fontes alimentares e suas principais ações no organismo:
Veja também exemplos dos principais alimentos fontes de fibras, com as respectivas quantidades do nutriente por porção. Esse guia auxiliará você na escolha certa dos alimentos, a fim de alcançar a recomendação diária de fibras:
Entretanto, apesar da ação benéfica das fibras no organismo, altas doses é desaconselhável, pois o excesso pode interferir negativamente na absorção de minerais, especialmente na de cálcio e de zinco.
Para aumentar o consumo de fibras, inclua gradativamente em sua dieta, as fontes alimentares mencionadas nas tabelas. Lembre-se também de ingerir maior volume de líquidos (8 a 10 copos por dia), permitindo assim que as fibras desempenhem melhor seu papel e que o sistema digestivo se adapte à nova situação.
Alimentação saudável
Se você deseja emagrecer, não sabe por onde começar e pretende partir para o "tudo ou nada", espere um pouco e reflita.
Será que vale a pena arriscar a sua saúde para ficar magro rapidamente? Pense bem, será que não é hora de adotar uma alimentação saudável?
O nosso corpo, quando entra em uma alta restrição alimentar, não entende o que está acontecendo. Ele não sabe distinguir se a deficiência energética é porque desejamos ter um corpo mais bonito ou se esperamos ficar mais saudáveis.
Imagine-se no deserto, onde há pouca comida, pouca água. O que acontecerá quando encontrar alimento e bebida? Você sentirá vontade de devorar o mundo e comer tudo que vê pela frente, não é verdade? Nada mais natural, já que o nosso organismo entende que devemos nos preparar para a próxima restrição, armazenando uma parte do que ingerimos, o que dificulta o emagrecimento.
O que isso significa? Que altas restrições alimentares não são boas para você, definitivamente não é alimentação saudável e não irá ajudá-lo a eliminar peso com saúde e muito menos o ajudará no período de manutenção. (Veja como eliminar peso com saúde. Faça uma avaliação de peso!)
Então, esqueça o "tudo ou nada" e siga as próximas 60 dicas para que possa ter uma alimentação saudável e uma vida melhor.
1. Evite dietas milagrosas em que há uma grande eliminação de peso em um curto período de tempo.
2. Não faça uma alimentação baseada em um único tipo de alimento ou nutriente.
3. Mesmo tendo exagerado nos dias anteriores, faça, pelo menos, 5 refeições por dia.
4. Pequenos lanches entre as refeições principais irão evitar a vontade de devorar o primeiro prato que encontrar pela frente.
5. Não belisque entre as refeições.
6. Esqueça dos snacks (salgadinhos) e da bolacha recheada.
7. Deixe na gaveta do escritório barrinha de cereais, bolacha integral (ingira, no máximo, 3 unidades).
8. Frutas e iogurtes light são excelentes lanches.
9. Se tiver vontade de comer um doce, coma-o. Mas lembre-se: somente um pedaço ou unidade. Isso é melhor do que devorar uma caixa de bombom no final do dia.
10. Comece sempre a refeição com um caprichado prato de saladas.
11. Evite o uso de óleos para temperar as saladas. Use vinagre ou suco de limão.
12. Macarrão é permitido, mas cuidado com o molho.
13. Molho branco, quatro queijos, bolonhesa são muito mais calóricos quando comparados com o ao sugo. Portanto, não abuse!
14. Não repita a refeição.
15. Evite beber refrigerantes, mesmo os light ou diet.
16. Evite água gaseificada. Bebidas com gás dilatam o estômago dando uma falsa sensação de saciedade.
17. Bebidas isotônicas devem ser evitadas. São calóricas e, para não atletas, a água ainda é o melhor hidratante.
18. Prefira sucos naturais.
19. Utilize adoçante nos sucos e no cafezinho.
20. Beba, no máximo, 4 xícaras pequenas de café por dia.
21. Ingira bastante água durante o dia. No mínimo, 1,5 litro ou 8 copos.
22. Leve sempre uma barrinha de cereais na bolsa. Quando bater aquela vontade de comer alguma coisa, você já sabe a que recorrer.
23. Ingira legumes todos os dias.
24. Coma pelo menos 2 frutas diariamente.
25. Prefira ameixa, melancia, melão, morango que são menos calóricas.
26. Cuidado com as frutas secas. Por serem desidratadas é fácil ingerir mais calorias com as naturais.
27. Ingira carnes menos calóricas como peixe, frango (peito), peru, patinho, contrafilé.
28. Cuidado com o salmão. Ele apresenta mais calorias do que outros peixes.
29. Retire a pele das aves. Ela contém basicamente gordura.
30. Evite atum e sardinha conservados em óleo. Já existe a versão light.
31. Miúdos e vísceras são ricos em gorduras saturadas. Então, minimize o consumo desses alimentos.
32. Retire a gordura visível das carnes, como por exemplo, a da picanha.
33. Evite alimentos fritos. Dê preferência aos grelhados ou cozidos.
34. Embutidos (mortadela, presunto, salame) devem ser evitados.
35. Enlatados são ricos em sódio; por isso, prefira os alimentos naturais.
36. Manteiga, creme de leite, chantilly, massa podre são ricos em calorias e colesterol. Evite-os.
37. Queijos amarelos (mussarela, provolone, prato, parmesão) devem ser evitados.
38. Dê preferência aos queijos brancos como o de minas, frescal, ricota e cottage.
39. Evite as preparações gratinadas.
40. Dê preferência aos alimentos desnatados como leite e iogurtes.
41. Se não tem boa aceitação ao leite desnatado, fique com o semidesnatado.
42. Evite chocolates, inclusive o diet.
43. Ingira alimentos ricos em fibras como legumes, verduras e frutas.
44. Consuma maçã, pêra, uva com a casca.
45. Pizza prefira as menos calóricas como de escarola, rúcula, mussarela. Mas fique somente na primeira fatia.
46. Tomate seco, por ser conservado em óleo, deve ser evitado.
47. Bebidas alcoólicas são calóricas. Consuma esporadicamente e em pequena quantidade.
48. Uma taça de vinho diariamente faz bem para a saúde. Mas nada adiantará se não tem o hábito da boa alimentação e é sedentário.
49. Em barzinhos evite os petiscos como amendoim, batata frita, castanha de caju, carne seca ou salgadinhos.
50. Evite os fast-food. Os alimentos servidos são normalmente ricos em gorduras.
51. Se não tiver saída, prefira uma unidade de cheeseburguer, refrigerante light e batata frita pequena. Dispense a sobremesa.
52. Em restaurantes por quilo, passe primeiro por todas as opções antes de escolher os alimentos. Isso evitará exageros.
53. Para a sobremesa, prefira frutas da época.
54. Evite sorvetes de massa. Opte pelo picolé de fruta.
55. Em sorveteria por quilo, prefira os sorvetes de frutas. Passe reto pelas coberturas e chantilly.
56. Nunca vá ao supermercado com fome. Vá sempre após uma refeição. Isso evitará pegar balas, chocolates e salgadinhos.
57. Não compre alimentos que devem ser evitados.
58. Compare os rótulos dos alimentos e verifique se os light e diet são menos calóricos. Nem sempre isso é verdade.
59. Nunca acumule a fome. Por isso deixe na geladeira legumes picados (cenoura, pepino, salsão) e gelatina diet. Eles não prejudicarão o seu emagrecimento.
E, por fim, vale essa dica:
60. Movimente-se!! Você não precisa ir à academia! Caminhar 3 vezes por semana pelo bairro, por 40 minutos cada sessão, irá ajudá-lo a ter mais saúde!
O nosso corpo, quando entra em uma alta restrição alimentar, não entende o que está acontecendo. Ele não sabe distinguir se a deficiência energética é porque desejamos ter um corpo mais bonito ou se esperamos ficar mais saudáveis.
Imagine-se no deserto, onde há pouca comida, pouca água. O que acontecerá quando encontrar alimento e bebida? Você sentirá vontade de devorar o mundo e comer tudo que vê pela frente, não é verdade? Nada mais natural, já que o nosso organismo entende que devemos nos preparar para a próxima restrição, armazenando uma parte do que ingerimos, o que dificulta o emagrecimento.
O que isso significa? Que altas restrições alimentares não são boas para você, definitivamente não é alimentação saudável e não irá ajudá-lo a eliminar peso com saúde e muito menos o ajudará no período de manutenção. (Veja como eliminar peso com saúde. Faça uma avaliação de peso!)
Então, esqueça o "tudo ou nada" e siga as próximas 60 dicas para que possa ter uma alimentação saudável e uma vida melhor.
1. Evite dietas milagrosas em que há uma grande eliminação de peso em um curto período de tempo.
2. Não faça uma alimentação baseada em um único tipo de alimento ou nutriente.
3. Mesmo tendo exagerado nos dias anteriores, faça, pelo menos, 5 refeições por dia.
4. Pequenos lanches entre as refeições principais irão evitar a vontade de devorar o primeiro prato que encontrar pela frente.
5. Não belisque entre as refeições.
6. Esqueça dos snacks (salgadinhos) e da bolacha recheada.
7. Deixe na gaveta do escritório barrinha de cereais, bolacha integral (ingira, no máximo, 3 unidades).
8. Frutas e iogurtes light são excelentes lanches.
9. Se tiver vontade de comer um doce, coma-o. Mas lembre-se: somente um pedaço ou unidade. Isso é melhor do que devorar uma caixa de bombom no final do dia.
10. Comece sempre a refeição com um caprichado prato de saladas.
11. Evite o uso de óleos para temperar as saladas. Use vinagre ou suco de limão.
12. Macarrão é permitido, mas cuidado com o molho.
13. Molho branco, quatro queijos, bolonhesa são muito mais calóricos quando comparados com o ao sugo. Portanto, não abuse!
14. Não repita a refeição.
15. Evite beber refrigerantes, mesmo os light ou diet.
16. Evite água gaseificada. Bebidas com gás dilatam o estômago dando uma falsa sensação de saciedade.
17. Bebidas isotônicas devem ser evitadas. São calóricas e, para não atletas, a água ainda é o melhor hidratante.
18. Prefira sucos naturais.
19. Utilize adoçante nos sucos e no cafezinho.
20. Beba, no máximo, 4 xícaras pequenas de café por dia.
21. Ingira bastante água durante o dia. No mínimo, 1,5 litro ou 8 copos.
22. Leve sempre uma barrinha de cereais na bolsa. Quando bater aquela vontade de comer alguma coisa, você já sabe a que recorrer.
23. Ingira legumes todos os dias.
24. Coma pelo menos 2 frutas diariamente.
25. Prefira ameixa, melancia, melão, morango que são menos calóricas.
26. Cuidado com as frutas secas. Por serem desidratadas é fácil ingerir mais calorias com as naturais.
27. Ingira carnes menos calóricas como peixe, frango (peito), peru, patinho, contrafilé.
28. Cuidado com o salmão. Ele apresenta mais calorias do que outros peixes.
29. Retire a pele das aves. Ela contém basicamente gordura.
30. Evite atum e sardinha conservados em óleo. Já existe a versão light.
31. Miúdos e vísceras são ricos em gorduras saturadas. Então, minimize o consumo desses alimentos.
32. Retire a gordura visível das carnes, como por exemplo, a da picanha.
33. Evite alimentos fritos. Dê preferência aos grelhados ou cozidos.
34. Embutidos (mortadela, presunto, salame) devem ser evitados.
35. Enlatados são ricos em sódio; por isso, prefira os alimentos naturais.
36. Manteiga, creme de leite, chantilly, massa podre são ricos em calorias e colesterol. Evite-os.
37. Queijos amarelos (mussarela, provolone, prato, parmesão) devem ser evitados.
38. Dê preferência aos queijos brancos como o de minas, frescal, ricota e cottage.
39. Evite as preparações gratinadas.
40. Dê preferência aos alimentos desnatados como leite e iogurtes.
41. Se não tem boa aceitação ao leite desnatado, fique com o semidesnatado.
42. Evite chocolates, inclusive o diet.
43. Ingira alimentos ricos em fibras como legumes, verduras e frutas.
44. Consuma maçã, pêra, uva com a casca.
45. Pizza prefira as menos calóricas como de escarola, rúcula, mussarela. Mas fique somente na primeira fatia.
46. Tomate seco, por ser conservado em óleo, deve ser evitado.
47. Bebidas alcoólicas são calóricas. Consuma esporadicamente e em pequena quantidade.
48. Uma taça de vinho diariamente faz bem para a saúde. Mas nada adiantará se não tem o hábito da boa alimentação e é sedentário.
49. Em barzinhos evite os petiscos como amendoim, batata frita, castanha de caju, carne seca ou salgadinhos.
50. Evite os fast-food. Os alimentos servidos são normalmente ricos em gorduras.
51. Se não tiver saída, prefira uma unidade de cheeseburguer, refrigerante light e batata frita pequena. Dispense a sobremesa.
52. Em restaurantes por quilo, passe primeiro por todas as opções antes de escolher os alimentos. Isso evitará exageros.
53. Para a sobremesa, prefira frutas da época.
54. Evite sorvetes de massa. Opte pelo picolé de fruta.
55. Em sorveteria por quilo, prefira os sorvetes de frutas. Passe reto pelas coberturas e chantilly.
56. Nunca vá ao supermercado com fome. Vá sempre após uma refeição. Isso evitará pegar balas, chocolates e salgadinhos.
57. Não compre alimentos que devem ser evitados.
58. Compare os rótulos dos alimentos e verifique se os light e diet são menos calóricos. Nem sempre isso é verdade.
59. Nunca acumule a fome. Por isso deixe na geladeira legumes picados (cenoura, pepino, salsão) e gelatina diet. Eles não prejudicarão o seu emagrecimento.
E, por fim, vale essa dica:
60. Movimente-se!! Você não precisa ir à academia! Caminhar 3 vezes por semana pelo bairro, por 40 minutos cada sessão, irá ajudá-lo a ter mais saúde!
Ração Humana
Farelo de trigo, semente de linhaça, aveia, leite de soja, açúcar mascavo, esses são alguns dos ingredientes desta nova mistura que está cada vez mais comentada entre as pessoas que desejam emagrecer.
Porém, é importante esclarecer que para emagrecer ainda é necessária a boa e velha dieta saudável e a prática regular de atividade física. Comer somente a ração humana não vai adiantar.
A ração humana possui ingredientes saudáveis, com propriedades interessantes, que proporcionam benefícios ao organismo, por isso, não vejo problema nenhum em seu consumo, desde que com moderação. E com certeza ela poderá contribuir com bons resultados no emagrecimento.
Algumas informações são importantes. Consuma bastante água, pois a quantidade de fibras presente nesta mistura é bem elevada, se você não beber água poderá prejudicar o trabalho do seu intestino.
Verifique as calorias e cuidado para não extrapolar na quantidade, pois em excesso pode causar efeito contrário, você pode adquirir peso. Não esqueça que além das calorias da ração humana, tem as calorias do leite e da fruta que você vai misturar.
Muitas pessoas trocam as refeições por esta preparação, na minha opinião, apenas uma refeição é o suficiente, pode ser o café da manhã ou um lanche por exemplo. Realize as outras refeições normalmente, não esqueça de manter uma alimentação balanceada, com a quantidade de calorias adequada para que elimine ou mantenha o peso e se exercite, assim terá excelentes resultados.
Fique atento a todos os ingredientes e veja se você pode consumir. As pessoas com diabetes, por exemplo, devem ficar atentas, já que possui açúcar na composição, as gestantes, por ter guaraná em pó, etc. Para ter certeza que você pode consumir consulte um nutricionista.
A seguir vou escrever algumas das propriedades nutricionais de alguns componentes da ração humana:
Semente de linhaça - Rica em fibras, ajuda no bom funcionamento do intestino, além de ter outras substâncias funcionais.
Farelo de trigo - Também colabora com o trânsito intestinal, estimula os movimentos peristálticos. As fibras são muito importantes também na prevenção de hemorróidas, câncer e obesidade.
Leite de soja - Possui menos gordura que o leite de vaca, contém substâncias que ajudam a regularizar alguns hormônios femininos.
Aveia - Rica em fibras. Possui uma substância funcional que ajuda a regular os níveis de glicemia e colesterol no sangue.
Açúcar mascavo - Este tipo de açúcar passa por menos processos químicos, por isso preserva melhor seus nutrientes.
Guaraná em pó - Estimula o sistema nervoso central, melhora a capacidade de raciocínio e combate o cansaço físico e mental.
Como incluir a semente de linhaça na sua alimentação
Com certeza você já deve ter ouvido falar dessa sementinha que possui alto poder nutritivo, que a cada dia ganha mais espaço na alimentação dos brasileiros.
Os benefícios são muitos: prevenção do câncer de mama, ajuda a normalizar os níveis de glicose e colesterol no sangue, colabora com o bom funcionamento do intestino e pode ser uma grande aliada no processo de emagrecimento.
Mas como incluir esta semente no dia a dia, quanto consumir, onde comprar, qual a forma mais eficaz (farinha, óleo, semente)?
Veja algumas dicas e sugestões:
Existem dois tipos de linhaça: marrom e dourada. Não há diferença na composição nutricional, elas possuem os mesmos nutrientes, porém a marrom é cultivada em regiões de clima quente e úmido, com uso de agrotóxicos e a dourada é plantada em regiões frias e cultivada de forma orgânica.
Você pode obter a linhaça em semente, farinha, óleo e cápsulas. Através dos grãos torrados e moídos você tem a farinha. O óleo é extraído da prensa das sementes, para que ele mantenha suas propriedades é preciso ser prensado a frio e sem adição de outros componentes. A linhaça em cápsulas é o óleo encapsulado.
Os benefícios da linhaça se potencializam quando a semente é moída ou triturada. Como as substâncias presentes na linhaça se oxidam facilmente, depois de triturada guarde em pote bem fechado, opaco e sob refrigeração por até três dias. Você mesmo pode moer as sementinhas em casa, é só utilizar o liquidificador.
Não existe uma indicação de quanto se deve consumir, o importante é consumir diariamente, pelo menos em uma refeição. Considera-se 1 colher de sobremesa uma boa pedida.
Você pode utilizar na preparação de pães, bolos, tortas, acrescentar em sucos, vitaminas, sopas, saladas, iogurte, frutas, no preparo do feijão quando ele estiver cozinhando, enfim, use sua criatividade e torne seus pratos mais nutritivos. Ainda poderá encontrar em produtos vendidos nos supermercados, como pães, biscoitos, salgados, barra de cereais e outros.
Atualmente em supermercados e lojas de produtos naturais você encontra a semente de linhaça
Mas como incluir esta semente no dia a dia, quanto consumir, onde comprar, qual a forma mais eficaz (farinha, óleo, semente)?
Veja algumas dicas e sugestões:
Chá amarelo: Um aliado no emagrecimento
Depois do verde, branco, vermelho, é a vez do amarelo. Este chá está sendo consumido por algumas pessoas que querem emagrecer e há quem aprove os efeitos e dizem ajudar realmente no emagrecimento.
Milagre não existe, para emagrecer é preciso gastar mais e comer menos, este é o caminho, não existe outro, mas a cada dia que passa surgem novidades que podem ajudar nesse processo, auxiliando as pessoas em busca de resultados satisfatórios.
Por isso, partindo de uma dieta balanceada e a prática regular de exercícios, o chá amarelo pode te ajudar nessa luta diária. Primeiro vamos entender a diferença entres esses chás.
Os quatro tipos são originários da mesma planta, Camellia Sinensis, a diferença entre eles está no modo de como é processado, no grau de fermentação e a parte da planta que é utilizada, basicamente isso que dará a diferença nas propriedades nutricionais, cor, cheiro e sabor. Os chás amarelo e branco são feitos com folhas jovens, brotos, dando características mais funcionais à saúde.
O chá amarelo possui mais propriedades nutricionais que os demais, e o sabor é diferente, mais suave. De acordo com estudos, possui substâncias antioxidantes que previnem contra doenças do coração, ajudam a regularizar os níveis de colesterol e glicemia no sangue, evitam o envelhecimento. Sua relação com o emagrecimento, assim como os demais tipos de chás ainda não é comprovada e precisam mais estudos para declarar algo mais concreto.
O que se sabe é que algumas pessoas que tentaram auxiliar a ingestão desse tipo de chá com a mudança de hábitos alimentares, a prática regular de exercícios e a ingestão adequada de água, conseguiram excelentes resultados, um percentual maior de redução de peso.
Milagre não existe, para emagrecer é preciso gastar mais e comer menos, este é o caminho, não existe outro, mas a cada dia que passa surgem novidades que podem ajudar nesse processo, auxiliando as pessoas em busca de resultados satisfatórios.
Por isso, partindo de uma dieta balanceada e a prática regular de exercícios, o chá amarelo pode te ajudar nessa luta diária. Primeiro vamos entender a diferença entres esses chás.
Os quatro tipos são originários da mesma planta, Camellia Sinensis, a diferença entre eles está no modo de como é processado, no grau de fermentação e a parte da planta que é utilizada, basicamente isso que dará a diferença nas propriedades nutricionais, cor, cheiro e sabor. Os chás amarelo e branco são feitos com folhas jovens, brotos, dando características mais funcionais à saúde.
O chá amarelo possui mais propriedades nutricionais que os demais, e o sabor é diferente, mais suave. De acordo com estudos, possui substâncias antioxidantes que previnem contra doenças do coração, ajudam a regularizar os níveis de colesterol e glicemia no sangue, evitam o envelhecimento. Sua relação com o emagrecimento, assim como os demais tipos de chás ainda não é comprovada e precisam mais estudos para declarar algo mais concreto.
O que se sabe é que algumas pessoas que tentaram auxiliar a ingestão desse tipo de chá com a mudança de hábitos alimentares, a prática regular de exercícios e a ingestão adequada de água, conseguiram excelentes resultados, um percentual maior de redução de peso.
Atualmente você encontra este chá em casa de produtos naturais, em cápsulas e em pó.
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