Dicas para emagrecer sem sacrifício
Com a chegada do verão sempre surgem dietas mirabolantes para ficar em forma a tempo de colocar aquela roupa que já não serve mais. E vale de tudo, desde a dieta da lua, que determina a ingestão de líquidos com baixo teor calórico durante as mudanças de fase da lua, até a dieta dos pontos onde o indivíduo controla tudo o que come por meio de pontos que equivalem a cerca de três calorias cada um.
Para tentar desvendar os segredos desses regimes e descobrir se realmente são eficazes, a nutricionista Dafne Oliveira, colaboradora do site Comida e Receitas, preparou algumas dicas para você emagrecer de forma saudável e sem sacrifícios.
Dietas como as que foram exemplificadas acima não costumam ser recomendadas por profissionais. "Elas são extremamente restritas, monótonas, pobres em nutrientes e antioxidantes e, em sua maioria, levam muito em consideração somente a quantidade de calorias dos alimentos e não a sua composição nutricional", revela Dafne.
Apesar da ingestão de poucas calorias a perda de peso acaba não sendo tão considerável, pois acaba prejudicando o organismo por causa da falta de nutrientes. Os alimentos diet e/ou light comumente utilizados em regimes possuem muitos conservantes e diversos aditivos artificiais.
"Estas dietas provocam o conhecido "efeito sanfona", ou seja, o indivíduo emagrece enquanto segue a dieta, mas por não aguentar segui-la por muito tempo, volta a comer igual ou mais do que comia antes", afirma a nutricionista.
Para não passar o verão sofrendo a nutricionista dá algumas dicas para manter um emagrecimento adequado. "A dieta ideal parte de um simples conceito: equilíbrio. Assim como mostra a pirâmide alimentar, podemos comer de tudo, contanto que haja um equilibro no consumo de cada um dos alimentos", diz Dafne.
Para tanto, a nutricionista recomenda uma reeducação alimentar. Verduras, legumes, frutas, pães, grãos e massas integrais devem ser ingeridos em maior quantidade. Já os refrigerantes, alimentos embutidos, doces, frituras e sal devem ter o seu consumo reduzido.
"Uma pessoa que come de tudo deve ingerir os alimentos mais próximos do pico da pirâmide em quantidade reduzida ou moderada e os alimentos da base em maior quantidade. Tal quantidade varia muito de indivíduo para indivíduo e também conforme o objetivo e meta de cada um", conclui
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Dieta do flash
Você já ouviu falar na dieta do flash? A tal dieta consiste em fotografar a comida antes de se alimentar. O resultado da dieta vai depender do efeito que essa fotografia vai causar em você.
Segundo uma pesquisa, tirar foto das refeições faz pessoas comerem menos. No entanto, os especialistas alertam que a prática pode aumentar a ansiedade.
"Podemos respeitar algumas preferências individuais de alimentação em relação à freqüência e horário das refeições, por exemplo, algumas pessoas gostam de três refeições por dia, enquanto outros preferem duas refeições e dois lanches. Porém ‘pular’ o horário habitual das refeições pode levar à fome exagerada e compulsão alimentar. Quando o paciente diabético tipo 2 passa a ser tratado com insulina, o horário das refeições e quantidade de carboidratos passa a ser muito importante", conclui.
É encontrada na carne de fígado, na cenoura, no espinafre, na batata-doce, melão, brócolis, damasco.
Vitamina B1 (Tiamina) - tem papel fundamental na transformação energética e condução de membranas e nervos. Possui elementos de defesa contra infecções, ajuda nos desenvolvimento dos dentes e a conservação do esmalte, no desenvolvimento ósseo e ajuda na proteção respiratória.
Onde encontrar: fígado, vísceras, legumes, grãos integrais, germe de trigo, gema de ovo.
Vitamina B2 (Riboflavina) - funciona como coenzima FAD, componente essencial à produção de energia através da cadeia respiratória. Age na regeneração sangüínea, no trabalho cardíaco, aparelho ocular e no fígado. Ajuda na cicatrização de feridas nos lábios, língua, ferida na boca. Onde encontrar: leite, queijo cottage, vísceras, carnes magras, folhas verde-escuras.
Vitamina B3 (Niacina) - funciona como componente das coenzimas NAD e NADP, que estão presentes em todas as células. É importante para a manutenção do equilíbrio da pele e sistema nervoso. Onde encontrar: peixes, amendoim, leite, legumes, aves, carnes magras.
Vitamina B6 (Piridoxina) - São coenzimas relacionadas ao metabolismo proteico, auxiliando na manutenção do sistema imunológico. Onde encontrar: carne de porco, vísceras, legumes, banana, batata, aveia.
Muitos trabalhos relacionaram os benefícios de dietas enriquecidas com fibras originárias da aveia, especificamente nas doenças cardiovasculares, onde o FDA (Food and Drugs Administration) declara que a fibra solúvel dos alimentos do tipo flocos de aveia, farelo de aveia e farinha de aveia integral, como parte de uma dieta pobre em gorduras saturadas e colesterol, pode reduzir o risco de doenças cardíacas.
Alimentos que devem estar sempre no prato:
Ovos, batatas - O aquecimento dos óleos leva a uma transformação das chamadas gorduras "boas" (alguns tipos de poliinsaturadas e monoinsaturadas) em gorduras "ruins" (saturadas), por isso a recomendação de priorizar alimentos cozidos (ovo cozido, batatas cozidas).
Azeite - Recomenda-se manter o azeite na dieta (de 1 a 2 colheres de sopa ao dia, pelo menos). A gordura boa do azeite age no organismo como nutriente antiinflamatório, colaborando de forma indireta para a redução de gordura corporal e melhora do sistema imune.
Tomate - Ele é muito indicado, principalmente na forma de molho, em que suas substâncias antioxidantes ficam mais concentradas. É ideal para os homens, pois possui licopeno - substância que se consumida frequentemente ao longo da vida reduz os riscos de tumores prostáticos.
Folhas em geral - Antonio recomenda no mínimo uma fonte de folhas cruas verde escuras diariamente. São ricas em vitaminas do complexo B, cálcio, ferro e possuem fibras.
Peixes - O ideal é consumir ao menos duas ou três vezes ao longo da semana, obviamente evitando preparações fritas.
A dieta do flash pode até parecer piada, mas o estudo, publicado em uma revista científica, afirma que, por ter provas fotográficas de quanto eles próprios estão se alimentando, essas pessoas acabam sentindo-se culpadas sobre a qualidade e a quantidade do que eles estão comendo. Estas agendas fotográficas também tornam mais fáceis manter um guia sobre o número de calorias consumidas, dizem cientistas.
Muitos especialistas argumentam que os diários da comida, onde o consumo diário é anotado em um bloco de notas (conheça o Diário de Calorias), pode ajudar a não comer demais.
Eles funcionam deixando a pessoa envergonhada de si mesma fazendo a comer menos todos os dias. Entretanto, manter uma agenda consome muito tempo, além de ser um tanto complicado. Em um estudo foi pedido que 43 pessoas gravassem o que eles ingeriram por uma semana, em palavras e em imagens.
Quando os investigadores criaram questionários aos voluntários, os diários fotográficos foram muito mais eficazes e precisos em demonstrar as calorias e um poderoso "desincentivo" para comer demais.
Um voluntário disse aos investigadores: "Eu tinha que pensar mais cuidadosamente sobre o que eu ia comer porque eu tive que tirar uma foto". Outro voluntário da dieta do flash disse que o diário fotográfico melhorou a qualidade de sua dieta. "Percebi que não havia muitas verduras na minha dieta, o que significa que eu deveria tentar comer mais legumes e frutas."
Em contrapartida, os diários que eram escritos depois de cada refeição e não forneceram um lembrete poderoso do tamanho e qualidade das refeições e lanches. "Globalmente, os participantes demonstraram maior consciência da sua dieta ao visualizar as fotografias do que refletindo sobre as suas notas escritas," disseram os pesquisadores.
Durante o estudo, os voluntários usaram máquinas fotográficas descartáveis. Mas os investigadores disseram que câmeras digitais dariam resultados mais imediatos.
Estudos revelaram que pessoas que fazem uma nota do que comem perdem três vezes mais peso do que aqueles que simplesmente tentam comer mais saudavelmente. Parece que a dieta do flash é um bom abrir de olhos.
Dieta radical pode reverter diabetes
Um estudo publicado em uma revista científica no Reino Unido sustenta que uma dieta radical de 600 calorias por dia, durante oito semanas, pode reverter diabetes tipo 2 em pessoas recém-diagnosticadas com a doença.
O artigo da Universidade de Newcastle mostrou que a dieta reduziu os níveis de gordura no fígado e no pâncreas de 11 pacientes estudados, ajudando os níveis de insulina a voltar ao normal.
O artigo da Universidade de Newcastle mostrou que a dieta reduziu os níveis de gordura no fígado e no pâncreas de 11 pacientes estudados, ajudando os níveis de insulina a voltar ao normal.
Todos os pacientes haviam sido diagnosticados com diabetes tipo 2 até quatro anos antes. Três meses após o tratamento, sete estavam livres da doença. O nível de produção de insulina se manteve estável mesmo após a volta à alimentação normal.
O diretor do Centro de Ressonância Magnética da Universidade de Newcastle, Roy Taylor, disse que não recomenda a dieta e que o experimento teve como única finalidade observar efeitos científicos.
"Esta dieta foi usada apenas para testar a hipótese de que, ao perder peso substancialmente, as pessoas 'perdem' também a diabetes", disse o acadêmico.
"Embora este estudo seja com pessoas diagnosticadas com diabetes apenas nos últimos quatro anos, há potencial para as pessoas com diabetes de mais longo prazo tentarem reverter as coisas", acrescentou.
A diabetes tipo 2 ocorre quando a produção de insulina é insuficiente ou não funciona corretamente. Dá-se então um acúmulo de açúcar no organismo.
A dieta fez com que os participantes da pesquisa cortassem radicalmente a ingestão de calorias por dois meses, consumindo apenas legumes sem amido e alimentos dietéticos líquidos.
Depois de uma semana fazendo o experimento, os pesquisadores observaram que os níveis de açúcar no sangue dos pacientes antes do café da manhã já haviam voltado ao normal.
Três meses após o fim da dieta, quando os participantes haviam voltado a se alimentar normalmente com ajuda de nutricionistas e dicas de alimentação saudável, os médicos perceberam que a maioria já não sofria da condição.
Alimentação correta para os diabéticos
Não há uma dieta específica para todos os pacientes com diabetes. Segundo a endocrinologista Luciana Tupy Tavares, o que existe são orientações sobre quais alimentos devem ser evitados, como, por exemplo, aqueles ricos em carboidratos, pois a ingestão elevada dos mesmos leva ao aumento do açúcar no sangue, aumento de triglicérides (gordura) e redução de HDL (colesterol "bom").
Para uma boa saúde os pacientes devem ingerir quantidades adequadas de carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis, vitaminas, minerais, fibras e água.
As frutas não são proibidas. Elas contêm fibras, vitaminas e minerais, além de satisfazerem a necessidade de "comer algo doce". Os pacientes podem ingerir em média cinco porções de frutas por dia e devem dar preferência às frutas inteiras, ao invés do suco de fruta.
De acordo com Luciana, os pacientes diabéticos devem evitar alimentos ricos em açúcar pois os mesmos são digeridos muito facilmente e elevam rapidamente a glicose sanguínea . Os exemplos são: chocolate, mel, geléia, pudim, leite condensado, bolo, sorvete, doces e biscoitos.
Os polissacarídeos (carboidratos maiores) são absorvidos mais lentamente e podem ser consumidos com moderação, pois não causam elevações tão rápidas da glicose sanguínea. Os exemplos são: pão, arroz, feijão e massas.
"Os pacientes diabéticos devem ter o hábito de sempre ler os rótulos dos alimentos antes do consumo. Na grande maioria dos casos os pacientes diabéticos são obesos. E, portanto, uma dieta com quantidade reduzida de calorias é fundamental para a perda de peso. A perda de peso melhora um dos principais mecanismos fisiopatológicos da doença, que é a resistência à ação da insulina, hormônio produzido pelo pâncreas que é responsável pelo metabolismo da glicose", explica a endócrino.
Os alimentos mais recomendados são:
- Carboidratos e gordura monoinsaturada devem juntos ser parte de 60/70% da nossa ingestão diária.
- Óleos monoinsaturados: óleo de oliva, de canola, amêndoas ou abacate. A diferença prática entre as gorduras saturadas e as insaturadas é que as primeiras são sólidas em temperatura ambiente, ao contrário das insaturadas que são líquidas.
- Carnes de aves, vitela e peixe como substitutos de carnes vermelhas visando manter o teor baixo de gorduras saturadas.
- Ingestão protéica diária deve ficar entre 10/20% das calorias totais.
- Fibras devem ser ingeridas numa quantidade de 50 gramas por dia, pois têm efeito benéfico na glicemia (taxa de açúcar do sangue), lipemia (taxa de gordura ) e insulinemia ( quantidade de insulina). Os exemplos são: pão integral, arroz integral e vegetais cozidos com a casca.
- Dar preferência ao leite desnatado pelo ter menor de gordura.
- Optar por alimentos assados, cozidos ou grelhados.
"São muitos os casos dos pacientes diabéticos que não seguem as orientações de dieta e muitas vezes os fatores responsáveis são a complexidade desnecessária das informações", revela a especialista.
Devemos ainda acrescenta que os pacientes devem procurar respeitar os horários normais da alimentação, porém com alguma flexibilidade em relação aos horários.
"Podemos respeitar algumas preferências individuais de alimentação em relação à freqüência e horário das refeições, por exemplo, algumas pessoas gostam de três refeições por dia, enquanto outros preferem duas refeições e dois lanches. Porém ‘pular’ o horário habitual das refeições pode levar à fome exagerada e compulsão alimentar. Quando o paciente diabético tipo 2 passa a ser tratado com insulina, o horário das refeições e quantidade de carboidratos passa a ser muito importante", conclui.
Onde encontrar as vitaminas em cada alimento
Querendo saber onde encontrar nos alimentos as principais vitaminas? A nutricionista clínica funcional Renata Kutwak listou as principais vitaminas que o organismo precisa, quais suas funções e em quais alimentos encontrar. Confira!
Vitamina A - é uma vitamina lipossolúvel, chamada de retinol em referência à retina, pois apresenta papel essencial na visão, crescimento e desenvolvimento ósseo, imunidade e reprodução normal.
Vitamina C - Conhecida como a vitamina antiescorbuto, é facilmente absorvida a partir do intestino delgado para o sangue. Também é uma vitamina considerada antioxidante e auxilia a absorção de ferro.
"Além disso, está envolvida na absorção de colágeno, substância proteica da qual depende a integridade das estruturas celulares em todos os tecidos fibrosos, incluindo o tecido conjuntivo, cartilagem, dentina, pele e tendão. Também está envolvida na cicatrização de feridas, fraturas, sangramentos gengivais e reduz a suscetibilidade às infecções", explica a nutricionista. Onde encontrar: acerola, pimentão verde, abacaxi, goiaba, laranja, tangerina, morango, kiwi, limão.
Vitamina D- Vitamina reconhecida como anti-raquitismo, encontrada primeiramente no óleo de figado de bacalhau, capaz de curar o raquitismo, mas sua forma ativa necessita da síntese renal. Onde encontrar: arenque (peixe), salmão, leite de vaca, sardinha, fígado de frango, óleo de figado de bacalhau.
Vitamina E - Vitamina antioxidante, protege as membranas celulares da deterioração por radicais livres e é reconhecida como uma vitamina antienvelhecimento. Onde encontrar: amêndoas, óleo de milho, óleo de soja, gema de ovo, nozes, gérmen de trigo.
Folato - É essencial na divisão celular, formacão de hemácias e leucócitos na medula óssea e para sua maturacão. Onde encontrar: vegetais de folhas verdes, bife de boi magro, feijões, lentilhas, aspargos, brócolis, couve.
Ácido pantotênico - Está envolvido na síntese de colesterol, fosfolipídeos, hormônios esteroides. É essencial no metabolismo celular. Onde encontrar: fígado, gema de ovo, leveduras.
Biotina - Também conhecida como vitamina H, funciona como coenzima para reações envolvidas na síntese de aminoácidos e purinas e é importante na produção de ácidos gordos, que são essenciais na manutenção de pele, cabelo, unhas, bem como todo o restante tecido conjuntivo. Onde encontrar: cogumelos, gema de ovo, fígado, frutas (melão, morangos, melancia).
Onde encontrar: fígado, vísceras, legumes, grãos integrais, germe de trigo, gema de ovo.
Vitamina B2 (Riboflavina) - funciona como coenzima FAD, componente essencial à produção de energia através da cadeia respiratória. Age na regeneração sangüínea, no trabalho cardíaco, aparelho ocular e no fígado. Ajuda na cicatrização de feridas nos lábios, língua, ferida na boca. Onde encontrar: leite, queijo cottage, vísceras, carnes magras, folhas verde-escuras.
Vitamina B3 (Niacina) - funciona como componente das coenzimas NAD e NADP, que estão presentes em todas as células. É importante para a manutenção do equilíbrio da pele e sistema nervoso. Onde encontrar: peixes, amendoim, leite, legumes, aves, carnes magras.
Vitamina B6 (Piridoxina) - São coenzimas relacionadas ao metabolismo proteico, auxiliando na manutenção do sistema imunológico. Onde encontrar: carne de porco, vísceras, legumes, banana, batata, aveia.
Vitamina B12 (Cobalamina) - Efetiva no tratamento de anemia permiciosa. É uma substância cristalina vermelha e hidrossolúvel. A cor vermelha deve-se ao cobalto. É fundamental ao funcionamento do trato gastrintestinal, medula óssea e tecido nervoso. Onde encontrar: fígado de boi, leite, ovos, peixe, queijos e carnes.
O papel das fibras na dieta alimentar
As fibras alimentares vêm despertando grande interesse pelos inúmeros benefícios à saúde. Estudos experimentais estão revelando efeitos inéditos da fibra alimentar e também dos nutrientes e elementos biologicamente ativos ligados à fibra, na redução do colesterol e triglicérides sanguíneos, controle da glicemia e na manutenção do peso corporal.
De acordo com a gerente de nutrição do Hospital do Coração (HCor), Rosana Perim, a fibra alimentar, em decorrência de suas propriedades e efeitos fisiológicos, é um componente indispensável na alimentação, podendo desempenhar papel coadjuvante ou como terapêutica principal.
Para atingir os benefícios propostos, é necessário incluir na dieta o consumo de frutas, verduras, legumes, leguminosas e cereais integrais, como a aveia.
"Devido aos efeitos fisiológicos diferentes das fibras, é recomendado uma alimentação diária equilibrada e balanceada composta de variados alimentos fontes de fibras solúveis e insolúveis", destaca Rosana.
As fibras alimentares determinam efeitos fisiológicos diferentes em cada segmento do trato digestivo. Na boca, promovem alterações na textura dos alimentos, necessitando maior tempo de mastigação, aumentando assim a sensação de saciedade.
No estômago, determinados tipos de fibras, como as mucilagens e as gomas, retardam o esvaziamento gástrico de líquidos e aceleram o esvaziamento dos sólidos.
No intestino delgado, é o local onde ocorre maior parte dos processos de digestão e absorção dos alimentos e a principal ação da fibra é de fixar substâncias orgânicas e inorgânicas, diminuindo ou retardando a absorção.
No intestino grosso, a fibra acelera o trânsito, diminuindo a absorção de líquidos e levando a um aumento da massa fecal. Portanto, quando agem no trato gastrointestinal, fibras solúveis e insolúveis possuem efeitos diferentes.
Para atingir os benefícios propostos, é necessário incluir na dieta o consumo de frutas, verduras, legumes, leguminosas e cereais integrais, como a aveia.
"Devido aos efeitos fisiológicos diferentes das fibras, é recomendado uma alimentação diária equilibrada e balanceada composta de variados alimentos fontes de fibras solúveis e insolúveis", destaca Rosana.
As fibras alimentares determinam efeitos fisiológicos diferentes em cada segmento do trato digestivo. Na boca, promovem alterações na textura dos alimentos, necessitando maior tempo de mastigação, aumentando assim a sensação de saciedade.
No estômago, determinados tipos de fibras, como as mucilagens e as gomas, retardam o esvaziamento gástrico de líquidos e aceleram o esvaziamento dos sólidos.
No intestino delgado, é o local onde ocorre maior parte dos processos de digestão e absorção dos alimentos e a principal ação da fibra é de fixar substâncias orgânicas e inorgânicas, diminuindo ou retardando a absorção.
No intestino grosso, a fibra acelera o trânsito, diminuindo a absorção de líquidos e levando a um aumento da massa fecal. Portanto, quando agem no trato gastrointestinal, fibras solúveis e insolúveis possuem efeitos diferentes.
Muitos trabalhos relacionaram os benefícios de dietas enriquecidas com fibras originárias da aveia, especificamente nas doenças cardiovasculares, onde o FDA (Food and Drugs Administration) declara que a fibra solúvel dos alimentos do tipo flocos de aveia, farelo de aveia e farinha de aveia integral, como parte de uma dieta pobre em gorduras saturadas e colesterol, pode reduzir o risco de doenças cardíacas.
Como combinar os alimentos
Como preparar sua refeição combinando os alimentos da forma mais adequada e saudável? Para o equilíbrio da dieta é importante que as refeições principais contenham todos os grupos de nutrientes: carboidratos, proteínas e lipídeos (gorduras), por isso o nutricionista e diretor científico da Nutricore, Antonio Pedro Tavares, aconselha colocar fontes proteicas no prato, como carnes e ovos em conjunto com essas fontes prioritárias de carboidratos.
"Os melhores tipos de alimentos são os menos processados, pois estes contêm maior teor de fibras e precisamos de no mínimo 20 a 25g de fibras ao dia, sendo que a maioria das pessoas consome em torno de metade desses valores, além de vitaminas e minerais", explica.
Os melhores exemplos de alimentos fontes de carboidrato são: frutas, arroz integral, macarrão integral, pão integral.
O nutricionista explica que além da fibra melhorar o funcionamento do intestino (desde que o indivíduo beba uma quantidade correta de líquidos ao longo do dia), ela diminui a sensação de fome, pois retarda o esvaziamento gástrico, reduz a velocidade de absorção do alimento (gerando menor liberação do hormônio insulina, que controla os níveis de açúcar no sangue) e auxilia na redução de gordura corporal (inclusive colesterol e triglicérides).
Alimentos que devem estar sempre no prato:
Ovos, batatas - O aquecimento dos óleos leva a uma transformação das chamadas gorduras "boas" (alguns tipos de poliinsaturadas e monoinsaturadas) em gorduras "ruins" (saturadas), por isso a recomendação de priorizar alimentos cozidos (ovo cozido, batatas cozidas).
Azeite - Recomenda-se manter o azeite na dieta (de 1 a 2 colheres de sopa ao dia, pelo menos). A gordura boa do azeite age no organismo como nutriente antiinflamatório, colaborando de forma indireta para a redução de gordura corporal e melhora do sistema imune.
Tomate - Ele é muito indicado, principalmente na forma de molho, em que suas substâncias antioxidantes ficam mais concentradas. É ideal para os homens, pois possui licopeno - substância que se consumida frequentemente ao longo da vida reduz os riscos de tumores prostáticos.
Folhas em geral - Antonio recomenda no mínimo uma fonte de folhas cruas verde escuras diariamente. São ricas em vitaminas do complexo B, cálcio, ferro e possuem fibras.
Peixes - O ideal é consumir ao menos duas ou três vezes ao longo da semana, obviamente evitando preparações fritas.
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