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VERSÍCULO DO DIA

“Se vocês obedecerem aos meus mandamentos, permanecerão no meu amor, assim como tenho obedecido aos mandamentos de meu Pai e em seu amor permaneço. Tenho lhes dito estas palavras para que a minha alegria esteja em vocês e a alegria de vocês seja completa.”

— João 15:10,11

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NUTRIÇÃO

7 motivos para amar o chá verde

A nutricionista clínica Michelle Schoffro Cook aponta os principais motivos para incluir o chá verde na dieta imediatamente

Chá vermelho, chá branco, chá preto, chá verde. A variedade de chás é tão grande que muitas vezes pode ser difícil decidir qual deles é o melhor para ser incluído na sua dieta. Enquanto algumas afirmam que o chá vermelho é fundamental quando o objetivo é emagrecer, outras preferem optar pelo chá branco para a mesma finalidade.

Dentre as opções, o chá verde tornou-se o queridinho de muitas por uma série de motivos – e, aparentemente, a cada dia surgem motivos novos para amá-lo. A lista abaixo, desenvolvida pela nutricionista clínica e especialista em medicina natural tradicional, Michelle Schoffro Cook, traz alguns deles.

1 – Chá verde é bom para o coração

De acordo com um estudo publicado no Journal of Biological Chemistry, o chá verde protege o coração contra diversas doenças, porque evita o acúmulo de colesterol nas artérias.

2 – Chá verde ajuda a queimar gordura

A nutricionista explica que ele aumenta a velocidade com a qual a gordura do corpo é queimada, ajudando no emagrecimento. Além disso, de acordo com um estudo realizado pela Tufts University, ele também é capaz de ajudar a queimar a gordura abdominal, acelerando a perda de peso em até 70%.

3 – Chá verde ajuda a proteger os dentes

O Journal of Applied Oral Science publicou uma pesquisa que demonstra que o chá verde é capaz de combater bactérias que se alojam na boca, chamadas Streptococcus mutans. Uma outra pesquisa, publicada no Archives of Oral Biology, também obteve os mesmos resultados.

4 – Chá verde pode combater o câncer de mama

De acordo com um estudo publicado na revista Experimental Cell Research, o chá verde possui propriedades que podem ajudar a combater o câncer de mama, reduzindo o crescimento de tumores da doença. Isso ocorre, segundo os pesquisadores, porque essas propriedades inibem o metabolismo celular dos tumores.

5 – Chá verde é bom para a pele

Um estudo publicado na revista Pharmaceutical Development and Technology demonstrou que o chá verde ajuda a proteger a pele contra os efeitos dos raios UV. Além disso, explica Cook, suas propriedades ajudam a prevenir rugas e manter a pele sempre saudável, porque atuam destruindo os radicais livres que dão à pele o aspecto de envelhecimento.

Uma vez que combate os radicais livres, o chá verde também é capaz de prevenir outras doenças diversas causadas por eles, como artrite e diabetes, por exemplo, explica a nutricionista.

6 – Chá verde regula os níveis de açúcar no sangue

Cook diz que o chá verde “ajuda a equilibrar os níveis de açúcar presente no sangue, aumentando o uso de insulina no organismo e evitando picos de açúcar que podem resultar em fadiga, irritabilidade e desejo por alimentos pouco saudáveis”.

7 – Chá verde pode ajudar a prevenir o câncer colorretal e de pulmão

Uma pesquisa divulgada pelo Cancer Prevention Research, o chá verde foi utilizado para reduzir o crescimento das células anômalas em diversos casos de câncer de pulmão. Enquanto isso, um estudo publicado em 2012 pelo Oncology Letters, as propriedades do chá se mostraram eficazes no combate ao câncer colorretal.

Suco verde instantâneo

Conheça a bebida em pó que ajuda a combater o inchaço, queimar gordura e saciar a fome

Todo mundo sabe que para garantir o bom funcionamento do organismo, manter a saúde em dia e o corpo em forma, é necessário ter uma alimentação saudável e equilibrada. Para isso, consumir frutas e verduras diariamente é essencial. O problema é que muitas pessoas não têm tempo e muito menos disposição para preparar refeições ricas em ingredientes do bem e que garantem uma boa qualidade de vida.

A tonalidade esverdeada do suco se dá pela mistura de maçã, couve, gengibre, espinafre, salsa e clorofila. Cada um desses alimentos apresenta propriedades que são eficazes para o organismo e deixam a bebida ainda mais rica em nutrientes. Conheça algumas delas:Mas há algumas alternativas para quem quer levar uma vida mais saudável mesmo com uma rotina agitada. O suco verde instantâneo é uma delas. A bebida que traz um mix de alimentos saudáveis, que podem ser consumidos de forma prática e fácil e ainda garante ótimos resultados para o organismo.

• Maçã: Possui fibras que melhoram o funcionamento do intestino e colabora na eliminação do inchaço, pois também é diurética;
• Couve: Tem ação antioxidante, por isso combate o envelhecimento precoce;
• Gengibre: É um alimento termogênico, ou seja, induz o corpo a gastar energia durante o processo digestivo;
• Salsa: Contém vitaminas A e C e é antioxidante;
• Clorofila: Substância rica em antioxidantes, também melhora a oxigenação do sangue;
• Espinafre: Rico em sais minerais, vitaminas A e B.

Quais as vantagens de consumir o suco verde?

O poderoso mix de frutas e vegetais da bebida atua na eliminação de toxinas e ajuda o corpo a desinchar, queimar gordura e combater a retenção de líquidos, que pode prejudicar a saúde. Essa bebida não pode ser considerada emagrecedora, mas entre outros benefícios, ela promove a perda de medidas ao prolongar a sensação de saciedade e diminuir a fome.

Como consumir o suco verde instantâneo?

O suco verde instantâneo tem esse nome porque é uma bebida em pó, rápida de preparar, como os sucos de saquinho comprados no supermercado. Ele pode ser encontrado principalmente em lojas de produtos naturais.

Uma dica para aproveitar melhor os nutrientes do suco verde é consumir a bebida pela manhã, ainda em jejum. Se preferir, consuma a bebida no café da manhã ou no lanche da tarde e mantenha sempre uma alimentação saudável e praticando exercícios físicos. É importante ressaltar, que a bebida tem que ser consumida no momento do preparo. Caso contrário, ela perde suas propriedades nutricionais.Para consumir o suco verde instantâneo, basta diluir o pó na quantidade de água indicada pelo fabricante na embalagem e beber um copo diariamente.

Aprenda a fazer o suco vivo

Saiba tudo sobre o suco vivo e anote a receita para fazer em casa

Todo mundo sabe da importância de comer frutas, verduras, legumes e de incluir no cardápio diário alimentos saudáveis, ricos em fibras e nutrientes. Buscando uma alimentação mais saudável, muita gente dá prioridade aos alimentos orgânicos e crus. Mas com a correria do dia-a-dia, convenhamos, nem sempre é possível ingerir alimentos que façam bem à saúde nas quantidades recomendadas.

Para quem gosta de incorporar produtos naturais aos hábitos diários, uma dica rápida, gostosa e nutritiva é o suco vivo.

O que é o suco vivo?

É um suco altamente nutritivo, feito com ingredientes frescos e grãos germinados, que são o grande segredo do suco, pois garantem o máximo de aproveitamento das propriedades de cada alimento. É como consumir uma salada bem reforçada, espremida em um copo de suco.

Quais os benefícios do suco vivo?O suco vivo é feito com maçã, folhas, legumes, raízes e grãos germinados, todos os ingredientes são crus e as fibras insolúveis são coadas. Não é necessário adicionar água, açúcar ou qualquer tipo de adoçantes, os próprios alimentos deixam o suco com um sabor doce.

Entre os benefícios do suco vivo, podemos citar que a bebida é uma ótima fonte de cálcio, ferro, aminoácidos, zinco, antioxidantes, minerais, gordura boa para o corpo, vitaminas A, B, C, D, E, F, G, H. O suco é alcalino e riquíssimo em enzimas, antioxidantes, minerais e oligoelementos, características que fazem o suco vivo ser um grande aliado na prevenção de doenças degenerativas e no retardamento do envelhecimento.

Por ter digestão e absorção rápidas pelo organismo, o suco vivo promove aumento da aumento da energia e da disposição no dia-a-dia e melhora o desempenho físico. Além disso, elimina a chamada “fome oculta” e o melhor, sem engordar.

Como fazer o suco vivo?

Anote a receita, siga corretamente os passos e aprenda a fazer o suco vivo em casa.

Ingredientes:

- 1/2 pepino com casca

- 2 maçãs com casca

- 1 dedo de gengibre sem casca

- 1 cenoura

- 2 folhas de couve

- 1 talo de salsão

- 1 punhado de salsa

- 1 a 3 ramos de agrião

- 1 punhado de hortelã

- 1 punhado de sementes germinadas

- 1 punhado de grama de trigo (clorofila) *saiba como germinar grãos logo abaixo

Modo de preparo:

Separe as frutas e verduras. Corte a maçã, o pepino, o gengibre e a cenoura em pedaços pequenos e bata no liquidificador. Acrescente os grãos germinados e as folhas verdes. Coe a mistura usando um coador fino, de pano ou material sintético não absorvente. O suco vivo está pronto para beber!

*Como germinar grãos

Você pode usar sementes comestíveis, tanto pelo homem como pelos pássaros, como trigo, girassol, painço, niger, colza, aveia, trigo, linhaça, arroz, soja, centeio, gergelim, grão-de-bico, amendoim, lentilha, nozes, castanha-do-pará, amêndoas, ervilha, feno-grego etc.

Coloque de uma a três colheres de sopa de grãos orgânicos em um vidro, cubra com água limpa e deixe de molho por uma noite (8 horas). Cubra o vidro com um pedaço de filó ou tecido permeável e prenda-o com um elástico.

Escorra a água do recipiente enxagüe bem com água limpa. Ponha o vidro em um escorredor em local arejado. Enxagüe duas ou mais vezes por dia, especialmente nos dias quentes.

O tempo de germinação varia de grão para grão. O ideal é usá-los assim que sinalizarem o início da germinação, quando se forma uma pontinha. Este é o ponto mais nutritivo do grão.

6 chás para acordar, emagrecer, ter energia e outros usos incríveis

Comprovadas cientificamente, as vantagens de cada tipo de chá podem te ajudar a levar uma vida mais tranquila

O melhor para relaxar e esquecer a correria do dia a dia do que uma boa xícara de chá? O ritual de preparação, aliado à tranquilidade causada pela ingestão de um líquido tão leve, ajuda a respirar de forma mais cadenciada e a começar ou terminar o dia com uma dose a menos de estresse, organizando melhor os pensamentos. Enfim, tomar um chazinho é garantia de relaxar de verdade.

Avós, mães, tias e madrinhas sempre têm dicas de qual o melhor chá para o estômago, a dor de cabeça, o estresse, a cólica, o fígado e por aí afora. Mas você já parou para pesquisar qual chá realmente faz efeito em determinada situação? Se sua resposta foi “não”, a lista abaixo traz seis chás e suas verdadeiras aplicações.

1- Chá preto para acordar

Muitas  pessoas não conseguem começar o dia sem tomar uma xícara de café. Há, inclusive, quem mantenha uma garrafa do líquido escuro ao lado da mesa de trabalho, para não correr o risco de perder o fornecimento do cafezinho. Isso acontece porque a cafeína, substância presente em altas quantidades no café, ajuda a te manter “acordada”.

Um estudo realizado por pesquisadores do George Institute for Global Health, em Sydney, Austrália, e publicado no British Medical Journal, mostrou que a cafeína diminui em 63% o risco de acidentes, quando consumida por motoristas. E esse é só um exemplo do que essa substância pode fazer, quando consumida em doses moderadas.

O chá preto, que também contém uma quantidade generosa de cafeína, é uma boa opção para quem não gosta de café, mas também precisa daquele empurrãozinho para manter os olhos bem abertos.

2 – Chá branco para ficar mais leve

Com uma menor concentração de cafeína e uma presença mais forte de antioxidantes, o chá branco é ótimo para relaxar o organismo depois de um dia cansativo. De acordo com um estudo realizado na Universidade de Oregon, nos Estados Unidos, essa maior concentração de polifenóis – cerca de 40% mais que os demais chás – também pode ajudar a inibir mutações no DNA, fator que causa tumores.

3 – Chá verde para gastar energia e gordura

De acordo com um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition, o chá verde aumenta o gasto de energia pelo organismo e também ajuda a queimar gordura. Isso acontece porque o chá verde possui antioxidantes e cafeína em concentrações adequadas para conseguir esses efeitos.

4 – Chai indiano para a criatividade

O “chai” é um tipo de chá indiano que combina uma imensa variedade de sabores, como a canela, o gengibre, a noz moscada e a pimenta do reino. Devido a essa combinação, garantem algumas pesquisas, ele é capaz de estimular a criatividade.

5 – Chá de frutas para curar sintomas incômodos

Os chás feitos a partir de algumas frutas trazem consigo as propriedades características da matéria-prima de que são originários. Dessa forma, o chá de laranja pode ajudar a combater os sintomas da gripe e o de limão é eficiente contra dores de garganta, por exemplo.

6 – Chá Oolong ou chá de cevada para dias quentes

O Chá Oolong é uma espécie de chá asiático que, assim como o chá de cevada, desce perfeitamente em dias quentes, principalmente quando ingerido gelado. O Oolong também é apontado por diversos estudos como benéfico para ajudar a evitar doenças vasculares e melhorar a função cognitiva.

Tomate: bom para o corpo, bom para o bolso

Agora que o tomate deixou de ser artigo de luxo - que aumento absurdo foi aquele? - o brasileiro já pode voltar a incluir a hortaliça no seu menu diário. Bom para o corpo, que terá de volta todos os benefícios que o fruto oferece!

Karin Honorato, nutricionista da Clínica Nutrix, revela que o tomate é riquíssimo em vitamina A, que auxilia bastante na visão e na imunidade. Esse nutriente também ajuda na beleza: comer tomate todos os dias pode ajudar nos tratamentos contra a caspa, a acne e a queda de cabelos. A vitamina C, excelente para a cicatrização e para a diminuição do nível de estresse, também está presente no fruto, além de potássio, mineral que controla cãibras e a pressão arterial.

O tomate possui, ainda, em grandes quantidades, uma substância antioxidante chamada licopeno. "Existem hoje estudos bem eficazes mostrando a relação dele com a diminuição do índice de câncer de pulmão e de próstata", diz. Então, a nutricionista aconselha o consumo quatro vezes por semana. Segundo ela, isso pode diminuir o risco dessas doenças em até 20%. O licopeno está bastante presente na casca, então, nada de tomate pelado!

De acordo com a especialista, os orgânicos são muito bem vindos. "Dessa forma, a ação do licopeno é mais intensa, prevenindo problemas cardiovasculares, além de ajudar a diminuir o colesterol", explica. A verdade é que orgânico ou não, o tomate oferece nutrientes importantes em qualquer forma de preparo: cru, cozido, assado, refogado, triturado, processado e até em forma de suco.

O tomate é uma fonte muito baixa de calorias (cerca de 25 calorias em 100 gramas) e gorduras e, por isso, super recomendado nos programas de redução de peso. Outra indicação é para os diabéticos. Seus níveis de cromo são muito bons para ajudar a manter os seus níveis de açúcar no sangue sob controle. Mas, como tudo na vida tem os dois lados, o fruto é contraindicado em alguns casos. Ele pode contribuir para piorar os quadros de quem sofre de alergias alimentares, gota, gastrite e úlcera.

Para fazer uma boa compra, opte pelas unidades firmes e vermelhinhas (quanto mais vermelho e maduro o tomate, maior é a quantidade de licopeno). Já para conservar bem o tomate é necessário, primeiro, higienizá-lo bem. Depois, pode-se deixá-lo na geladeira, mas, para aumentar sua durabilidade e não correr o risco de ficar sem a hortaliça em casa, é recomendável congelar o fruto. Karin só faz um alerta: não guarde o tomate em embalagens plásticas. "A acidez da hortaliça pode retirar as substâncias do plástico, e trazer para o alimento, prejudicando, dessa forma, o organismo humano", finaliza.

Quer fazer seu próprio molho de tomate? Veja aqui:

Molho de tomate

Ingredientes

• 6 tomates

Modo de preparo:

• Cozinhe os tomates com um pouco de água. Bata no liquidificador e coe.

Linhaça: a semente aliada do coração, diabetes e da dieta

O grão, mesmo que pequena, tem grandes quantidades de ômega 3 e fibras

A linhaça é a semente do linho (Linum usitatissimum) e é utilizada na culinária. Sua planta é conhecida desde 5 mil a.C., na região da Mesopotâmia. Ela é considerada um alimento funcional, trazendo benefícios para o coração, intestino e até mesmo prevenindo alguns tipos de câncer. Mas o benefício carro-chefe da linhaça é o emagrecimento, pois suas fibras atuam na liberação da glicose no sangue e reduzem, por tabela, o acúmulo de gordura no corpo. E ainda é uma alternativa de cereal sem glúten.

Principais nutrientes da linhaça

Semente de linhaça - Por 10 g (uma porção)
Calorias	49,50 kcal
Carboidratos	4,33 g
Proteínas	1,41 g
Gorduras	3,23 g
Gorduras saturadas	2,53 g
Gorduras poli-insaturadas	0,71 g
Gorduras minoinsaturadas	0,42 g
Ômega 3	0,54
Ômega 6	1,98
Fibras	3,35 g
Sódio	9 mg
Cálcio	21,1 mg
Magnésio	34,7 mg
Manganês	0,29 mg
Fósforo	61,5 mg
Ferro	0,47 mg
Potássio	86,9 mg
Cobre	0,11 mg
Zinco	0,44 mg
Vitamina B1 (Tiamina)	0,01 mg
Vitamina B6 (Piridoxina)	0,01 mg

Fonte: Tabela Brasileira de Composição dos Alimentos / Taco - versão 2, UNICAMP (convertida para a porção de 10 g)

Existem dois tipos de linhaça, a marrom e a dourada, mas elas não apresentam grandes diferenças nutricionais, a não ser um pouco mais de ácidos-graxos ômega 3 e 6 na primeira, mas são condições que podem variar de acordo com a região em que ela foi plantada, por exemplo.

A linhaça também é bastante rica em lignanas, substâncias muito semelhantes ao estrógeno e por isso chamadas de fitoestrógenos, que estão relacionadas a proteção contra o câncer de mama e à saúde dos ossos das mulheres. 

As fibras são outro nutriente em destaque na linhaça. A porção recomendada dessa semente é de 10 gramas por dia, aproximadamente de uma colher de sopa. Essa quantidade contém 3,35 gramas de fibras. Como precisamos consumir até 25 gramas ao dia, ela contém 13% da quantidade diária recomendada. Veja qual porcentagem do Valor Diário* de alguns nutrientes ela também carrega: 

• 13% de fibras
• 13% de magnésio
• 12% de manganês
• 9% de fósforo
• 6% de zinco
• 6% de gorduras totais
• 3% de proteínas
• 3% de ferro
• 2% de gorduras saturadas
• 2% de cálcio
• 1% de carboidratos.

* Valores Diários de referência para adultos com base em uma dieta de 2.000 kcal ou 8.400 kJ. Seus valores diários podem ser maiores ou menores dependendo de suas necessidades energéticas.

Benefícios da linhaça

Ajuda a emagrecer Por ser rica em fibras, o consumo da linhaça com outros alimentos cria uma barreira no bolo alimentar, que torna a liberação da glicose na corrente sanguínea muito mais lenta. Dessa forma, não há picos glicêmicos e é preciso utilizar menos insulina, hormônio responsável pelo armazenamento de gordura. Quando temos muita insulina circulando pelo corpo, rapidamente sentimos a necessidade de consumir mais alimentos que trarão glicose ao nosso organismo rapidamente, no caso alimentos como pães, bolos, biscoitos e doces, que engordam. Como se não bastasse, a simples presença da insulina em altas quantidades no nosso corpo nos faz depositar a gordura no tecido adiposo, ou seja, aumenta a "massa gorda". 

Faz bem coração Existem algumas controvérsias sobre isso. É um fato que o ômega 3 é uma gordura poli-insaturada que atua reduzindo os níveis do colesterol LDL (ruim) e aumentando os de HDL (colesterol bom). Porém, as frações responsáveis por isso são o ácido eicosapentaenoico (EPA) e o ácido docosahexaenóico (DHA), duas frações desse ácido graxo mais encontradas nos peixes, como o salmão. As fontes vegetais de ômega 3 são ricas em ácido alfalinoleico (ALA), que segundo algumas pesquisas, não tem esse efeito. Porém, existem evidências que o nosso corpo pode converter ALA em DHA e EPA, portanto ele pode trazer sim esse benefício. 

Mas o que tudo isso tem a ver com a saúde do coração? É simples! Quanto temos níveis a mais de LDL circulando pelo nosso organismo, é mais fácil que placas de gordura se depositem em nossas veias e artérias, uma condição chamada de aterosclerose. Isso atrapalha a passagem do sangue, resultando no aumento da pressão arterial e provocando infarto e até AVC. 

Controla o diabetes E também o previne! Isso ocorre devido ao mesmo mecanismo que reduz os picos de glicose, afinal, quanto mais insulina o corpo produz, mais os órgãos começam a se tornar resistentes a ela, ou seja, solicitam que mais desse hormônio seja utilizado para colocar a glicose dentro de suas células. Esse quadro se chama resistência à insulina, e conforme vai se agravando, resulta na diabetes tipo 2, quanto o hormônio produzido pelo corpo não é suficiente mais para absorver todo o açúcar no sangue. Além disso, alguns estudos mostram que o ácido alfalinoleico (ALA), um dos subtipos do ômega 3, parece capaz de reduzir as chances das pessoas terem diabetes, não se sabe bem o porquê. 

Controla inflamações Mais uma vez o ALA é nosso herói. Estudos mostram que esse nutriente é capaz de gerar reações anti-inflamatórias, combatendo inflamações que podem ser causadas por fatores como dislipidemias, obesidade, hiperglicemia, sedentarismo, tabagismo. 

Além disso, a linhaça ajuda a trazer um equilíbrio nas quantidades de ômega 3 e 6. Atualmente nossa alimentação tem tido muito mais fontes do último do que do primeiro, o que tem causado maiores inflamações no organismo. Alguns especialistas acreditam que aumentando o consumo de ômega 3, consegue-se um melhor equilíbrio nesse aspecto, mas não é uma certeza. 

Melhora o funcionamento do intestino As fibras, quando consumidas com quantidades adequadas de água, melhoram o trânsito intestinal, impedindo a constipação. Além disso, a digestão das fibras gera ácidos graxos de cadeia curta, que incentivam a proliferação de bifidobactérias, parte "do bem" da microbiota intestinal (flora intestinal). Isso, além de melhorar o funcionamento do órgão, também ajuda a aumentar nossa imunidade.

Protege nosso organismo Além de ajudar as bifidobactérias, os ácidos graxos de cadeia curta provenientes da digestão das fibras, que impedem com que bactérias ruins do intestino se transportem para a corrente sanguínea, infectando assim o corpo todo. 

Previne alguns tipos de câncer Alguns estudos evidenciam a ação antitumoral da linhaça. Para as mulheres, isso ocorre devido a presença das lignanas, substâncias muito semelhantes ao estrógeno e por isso chamadas de fitoestrógenos. Muitas evidências apontam a ligação desses hormônios com o câncer de mama, e como as lignanas acabam se ligando aos receptores do estrógeno, tem uma função protetora desta doença. Como cada colher de sopa de linhaça tem cerca de 15 mg de lignanas, ela é considera o alimento mais rico nesse nutriente. É possível que o nutriente também se relaciona à prevenção do câncer de próstata, mas isso ainda está sendo investigado. 

Protege a saúde dos ossos A semelhança da lignana com o estrógeno faz com que eles compensem a menor produção desse hormônio que ocorre na menopausa. Não se sabe ao certo se ele realmente é significativo na redução de sintomas do climatério e das alterações de humor, até porque isso varia com a forma como cada organismo metaboliza esse nutriente. Porém, ela pode ter um efeito positivo na saúde óssea (já que mulheres pós-menopausa tem maiores chances de apresentarem osteoporose) e na saúde cardiovascular da mulher.

Quantidade recomendada de linhaça

O mais indicado pelos especialistas é consumir cerca de uma colher de sopa de linhaça, o que equivale a 10 gramas, pois é o suficiente para ter uma boa quantidade do ácido alfalinolênico que precisamos ao dia. Porém, dá para consumir um pouco mais, a menos que se ultrapasse a quantidade de 20 gramas ao dia. A partir daí, a alta quantidade de fibras pode trazer desconfortos. 

Como consumir a linhaça

A linhaça é encontrada em quatro formas para consumo:                      

Farinha de linhaça Pode ser adicionada a sucos, saladas, frutas e iogurtes, e por já estar triturada, o que garante uma melhor absorção de todos os seus nutrientes, além de conservar as fibras. 

Grão Mastigá-lo ajuda a quebrar a casca da linhaça, que como é feita de celulose, não é digerida no intestino e acaba se tornando uma barreira para os nutrientes. É possível triturá-la em casa, mas só é possível conservar esse alimento na geladeira por quatro dias, mais do que isso ela perde seus nutrientes essenciais. Também dá para comprar a linhaça moída industrialmente, que tem prazo de validade de um mês quando aberta a embalagem. Ou você pode batê-la diretamente com sucos, iogurtes e vitaminas.

Óleo de linhaça Quando é prensado a frio, ele se torna uma boa opção e pode ser utilizado em preparações prontas, como temperar saladas. Porém esse óleo não pode ser aquecido nem prensado no calor, pois as altas temperaturas anulam as propriedades da linhaça. Por isso, é preciso muito cuidado ao comprar. Além disso, essa versão perde as fibras. 

Suplementos O consumo do de óleo de linhaça pode ser manipulado em cápsulas. Normalmente, por conta da manipulação e de todo processo de encapsulamento, elas acabam sendo menos efetivas do que o alimento in natura, mesmo assim seu consumo dessa forma deve ser receitado por um médico nutrólogo. 

Compare a linhaça com outros alimentos

• Quando o assunto é ômega 3, precisamos sempre lembrar que existem diferenças com relação às fontes: os peixes já vem naturalmente com as frações de EPA (ácido eicosapentaenoico) e DHA (ácido docosahexaenóico), enquanto a linhaça precisa que o nosso organismo converta o ALA (ácido alfalinoleico) nessas duas frações, o que pode não ocorrer de forma satisfatória em todos os organismos. Além disso, em 100 gramas de salmão encontramos 1,5 gramas de ômega 3, contra 0,35 gramas em 10 gramas de linhaça, a porção diária recomendada. Logo, não vale trocar o peixe apenas pela linhaça.

• Quando falamos em fibras, a linhaça é considerada uma fonte bem rica nesse nutriente. Apenas 10 gramas dela correspondem a 13% do nosso consumo diário. Se a compararmos com as fibras do arroz integral, por exemplo, em uma porção de 86 gramas, correspondente ao consumo diário recomendado, encontramos 2,3 g dessa substância, em apenas 10g de linhaça temos 3,35g, ou seja, 1,5 vez a mais.

 Na tabela abaixo, compare as porções de 100 gramas de linhaça com outros grãos: aveia, farelo de trigo, quinoa, amaranto e chia.

Nutrientes (100 g do grão)	Aveia	Farelo de Trigo	Quinoa	Amaranto	Chia	Linhaça
Calorias	394 kcal	360 kcal	380 kcal	373 kcal	485 kcal	495 kcal
Carboidratos	67 g	76 g	68,8 g	64 g	42,12 g	43,3 g
Proteínas	14 g	10 g	13,11 g	13,5 g	16,54 g	14,1 g
Gorduras	8 g	2 g	5,77 g	6,89 g	30,74 g	32,3 g
Fibras	9,1 g	2 g	6 g	6,67 g	34,4 g	33,5 g
Cálcio	48 mg	18 mg	129 mg	160 mg	631 mg	211 mg
Potássio	336 mg	--	740 mg	509 mg	407 mg	869 mg
Fósforo	153 mg	--	411 mg	558 mg	860 mg	615 mg
Magnésio	119 mg	--	211 mg	249 mg	335 mg	347 mg
Ferro	4,4 mg	4,2 mg	9,33 mg	7,5 mg	7,72 mg	4,7 mg

Tabela Brasileira de Composição dos Alimentos (TACO) - versão 2, UNICAMP
Fonte sobre dados nutricionais da chia: Departamento de Agricultura dos Estados Unidos

Combinando a linhaça

Linhaça + Soja Ambos os alimentos tem fitoestrógenos, mas eles têm ações diferentes: a primeira contém as lignanas, enquanto a segunda traz isoflavonas. Ambas atuam de forma positiva nos sintomas da menopausa, e no lugar de vê-las como concorrentes, a maioria dos especialistas incentiva a juntar o consumo de ambas ao dia a dia, para assim potencializar esse tipo de efeito. Além disso, a soja em excesso pode trazer problemas na tireoide, o que torna sua associação com a linhaça ainda mais positiva para a saúde, considerando que haverá a redução do consumo de soja se for consumida com a linhaça.

Contraindicações

Devido ao alto teor de fibras, a linhaça é contraindicada para crianças com menos de seis meses, que ainda não tem um aparelho digestório que consegue digerir de forma eficiente essas substâncias. Pessoas com intestino que funciona rapidamente podem ter desconfortos.

Riscos do consumo em excesso

Devido ao alto teor de fibras, consumir além de duas colheres de sopa de linhaça pode causar inconvenientes como competição por absorção, produção excessiva de gases, chegando até mesmo a obstrução intestinal. 

Além disso, mesmo que seja fonte de gorduras consideradas saudáveis, elas são calóricas e podem causar ganho excessivo de peso. 

Onde encontrar

 A linhaça é vendida na maior parte dos hipermercados e lojas de produtos naturais    

Receitas com linhaça

Não é preciso apenas consumir a linhaça com as saladas. Veja como inclui-la em preparações mais sofisticadas, como massas, e aproveite todos os seus benefícios de formas diferentes.

Empadinha de linhaça

A receita é ideal para os momentos de descontração

Ingredientes para a massa: 
1/4 xícara (chá) de semente de linhaça 
1 tablete de fermento de pão 
1 xícara (chá) de leite desnatado 
1 colher (chá) de mel 
1 colher (sopa) de margarina cremosa 
1 colher (chá) de sal 
2 xícaras (chá) de farinha de trigo, aproximadamente.

Ingredientes para o recheio:
1 cebola picada 
1 colher (sopa) de azeite 
1 lata de milho verde 
2 colheres (sopa) de farinha de trigo 
1 xícara (chá) de leite desnatado 
1/2 xícara (chá) de requeijão light
Sal a gosto 
Salsa picada a gosto 
1 gema para pincelar 

Modo de preparo do recheio: 
Em uma panela antiaderente, coloque azeite, cebola, refogue, adicione milho verde, farinha de trigo, mexa rapidamente e coloque leite desnatado, mexendo sempre para não empelotar. Tempere com sal; quando engrossar, adicione requeijão, mexa, retire do fogo, coloque salsa e deixe esfriar. 

Modo de preparo da massa: Passe a linhaça em um triturador. Em uma tigela, misture fermento com leite morno; em seguida, adicione margarina, mel, semente de linhaça, tempere com sal e mexa. Coloque aos poucos a farinha de trigo e mexa, para dar o ponto na massa, coloque-a em uma superfície e termine amassando-a com as mãos. Unte as forminhas para empadas com óleo, forre-as com a massa, adicione o recheio e feche com a massa. Pincele-as com a gema e leve ao forno para assar à 180ºC por 20 minutos. 

Rendimento: 12 unidades 
Calorias: 170 kcal/porção. 

A linhaça é um dos alimentos mais ricos em ômega 3, por isso, é responsável por prevenir doenças cardiovasculares, e evitar coágulos ao diminuir as taxas de colesterol total e de LDL colesterol (ruim) e aumentar as de HDL colesterol (bom). Além disso, ela contém fibras que ajudam na digestão e no bom funcionamento do intestino. Saiba mais sobre a linhaça.

Linhaça fortalece o coração e controla o colesterol

A semente dourada tem sabor mais suave e digestão melhor do que a marrom

Já imaginou se existisse um alimento capaz de proporcionar inúmeros benefícios, nas mais diversas fases da vida, ajudando na prevenção e combate de inúmeras patologias, do rejuvenescimento das células até mesmo prevenção e combate ao câncer? Pois acredite, esse alimento existe e atende pelo nome de linhaça.

Utilizada no oriente desde a antiguidade, essa pequena e poderosa semente já era sinônimo de proteção, estando presente nas tumbas do Egito, rituais religiosos e no tratamento de ferimentos. Com o passar dos anos e o avanço da tecnologia, pesquisas comprovaram a eficácia da semente do linho para proteger a saúde de quem a consome.

A nutricionista Flávia Morais, da rede Mundo Verde, especializada em produtos naturais, orgânicos e para bem-estar, explica que a linhaça é riquíssima em componentes com efeitos benéficos à saúde: fibras, ômegas 3 e 6 (ácidos graxos), lignanas (fitoestrógenos), vitaminas A, E, B1, B6, potássio, magnésio, fósforo, cálcio, ferro, cobre, zinco, manganês e selênio. Com sabor que lembra a castanha, é uma opção sem glúten para fornecer esses nutrientes. Este alimento funcional é capaz de ajudar o sistema imunológico, reduzir o envelhecimento celular e diminuir o risco de algumas doenças.

A linhaça é um dos alimentos mais ricos em ômega 3, por isso, é responsável por prevenir doenças cardiovasculares, e evitar coágulos ao diminuir as taxas de colesterol total e de LDL colesterol (ruim) e aumentar as de HDL colesterol (bom).

Existem dois tipos de semente de linhaça: marrom e dourada. A linhaça marrom, nativa da região mediterrânea, já está adaptada ao solo brasileiro e ao clima quente e úmido. Apresenta casca um pouco mais dura e resistente, o que pode diminuir a biodisponibilidade dos seus nutrientes. A linhaça dourada cresce em climas mais frios. Geralmente é importada do Canadá. Tem a casca mais fina e seu sabor é mais suave do que o da linhaça marrom. "Estudos já demonstram que não existe diferença significativa na atividade antioxidante e quantidade de nutrientes nos dois tipos de linhaça", explica Flávia Morais.

Dicas de Consumo

 Os benefícios da linhaça se potencializam quando a semente é moída ou triturada, já que sua casca é resistente à ação do suco gástrico e passa sem sofrer digestão no trato gastrointestinal. Um modo fácil de quebrar as sementes é passá-las levemente em um liquidificador. Guardar em pote bem fechado, de preferência de vidro opaco, no refrigerador, e ao abrigo da luz por até três dias Também pode ser utilizada no último cozimento do feijão ou sopa.

Na rotina alimentar as sementes podem ser adicionadas a iogurtes, saladas, sucos, vitaminas e sopas. "Para aproveitar todos os benefícios que a linhaça oferece, as sementes devem ser trituradas. Elas podem ser adicionadas em sucos ou vitaminas, por exemplo. Outra opção é germiná-las. A farinha pode ser usada em receitas de pães e massas, em geral para aumentar sua quantidade de fibra", ratifica a nutricionista do Mundo Verde.

É possível também substituir o óleo ou gordura de uma receita por óleo de linhaça. Outra substituição interessante é trocar 1 ovo por 3 colheres (sopa) de linhaça, para dar liga ou consistência. Use em panquecas, bolos e bolinhos. Colocar 3 colheres de sopa de semente de linhaça em ½ copo de água, deixar de molho por 4 horas e adicionar na receita em substituição ao ovo. Em geral, a ingestão recomendada de linhaça é de 3 colheres de sobremesa ao dia.

Principais Ações da Linhaça no Organismo

Ácidos Graxos: Destacam-se por seu potencial preventivo. Reduzem o colesterol total e o LDL, e a pressão arterial confirmando seu efeito cardioprotetor. O óleo de linhaça é fonte de ALA (ácido alfa linoléico) que previne a hipercolesterolemia, trombose e ainda reduz a agregação plaquetária. O ômega 3 inibe a formação de mediadores pró-inflamatórios. A ingestão do óleo é uma alternativa para o tratamento de deficiência lacrimal. Reduz a inflamação ocular, alivia, ainda, sintomas da artrite reumatóide, psoríase, esclerose múltipla e lúpus. Indicado para peles secas, manchas, acne, espinhas e eczema. Sua ação antioxidante, o faz potente contra a formação de placas de ateroma, além de reforçar o sistema imunológico. Sua ação antioxidante, o faz potente contra a formação de placas de ateroma, além de reforçar o sistema imunológico. É ainda coadjuvante no tratamento da depressão, melhora as funções mentais de idosos e de pessoas com problemas de conduta (esquizofrenia). Estudos demonstram que o ômega 3 presente na linhaça atua na prevenção de demência e mal de Alzheimer. O óleo de linhaça prensado a frio é fonte de vitamina E, uma vitamina antioxidante importante para manter a qualidade do óleo e evitar a oxidação/perda do ALA.

Lignanas: Desempenham importante papel no equilíbrio hormonal. Contribui para a manutenção da saúde óssea e também na redução de risco de câncer hormônio dependente. Auxiliam no combate aos sintomas da TPM e menopausa, e a prevenir o surgimento de câncer de mama. Também têm efeito protetor contra câncer de próstata. Pesquisas mostram que a linhaça é o principal alimento fonte de lignanas.

Fibras: Auxiliam no controle da glicemia e das taxas de colesterol sanguíneo, diminuindo o risco de diabetes e doenças coronarianas. Previnem e reduzem o risco de câncer coloretal e a incidência de obesidade. Ajudam na digestão e no bom funcionamento do intestino.

Proteínas: A proteína encontrada na semente de linhaça é uma boa fonte de arginina, glutamina e histidina, aminoácidos relacionados ao fortalecimento do sistema imunológico.

Para Todos os Gostos
Semente: Grão intacto, fonte de ômegas 3 e 6, lignanas e fibras. Para que estes nutrientes possam ser absorvidos deve ser triturada ou moída. Lembrando que os ômegas se oxidam facilmente, então depois de triturada a linhaça deve ser guardada em pote bem fechado, opaco e sob refrigeração por até três dias. A semente também pode ser germinada e adicionada a sucos verdes.

Farinha: É obtida através das sementes de linhaça moídas. Boa fonte de fibras. Se a farinha for parcialmente desengordurada, terá menor teor de ômegas 3 e 6 (gorduras) e de lignanas se comparada à semente inteira.

Óleo: É extraído da prensa das sementes de linhaça, rico em ômega 3 e ômega 6. Prefira os 100% integrais e naturais, obtidos por uma única prensagem a frio, sem aditivos ou solventes. A exposição ao calor, à luz e ao oxigênio provoca oxidação dos óleos, por isso é importante escolher os não refinados embalados em garrafas à prova de luz (opacas).

Cápsulas: Uma forma de suplementar a dieta com ômega 3. O óleo de linhaça é encapsulado, tornando mais prática sua administração. Como qualquer alimento encapsulado, precisa de registro no Ministério da Saúde que garanta sua qualidade. 

A linhaça ainda pode ser encontrada na composição de barras de cereais, biscoitos, bolos, granolas.

Escolha o melhor cereal para emagrecer

Nutricionistas comparam mais de dez opções e elegem a campeã da dieta

Cereais e alguns tipos de sementes são ótimas opções para afastar a fome, principalmente no café da manhã. "Eles costumam fornecer muitas fibras, que dão saciedade e fazem você comer menos", afirma a nutricionista Flávia Morais, coordenadora da área de nutrição da rede Mundo Verde. Ingerir fibra também melhora a digestão, combatendo a sensação de inchaço e estufamento. 

São tantas as opções à venda, no entanto, que fica difícil escolher a melhor. "Eleger os grãos integrais, que conservam mais nutrientes, é um bom começo", diz a nutricionista Bruna Pinheiro, do Dieta e Saúde. Para facilitar a seleção, o Minha Vida pediu às nutricionistas que fizessem um ranking com os melhores tipos para quem quer emagrecer, considerando a quantidade de fibras, mais importante até que a quantidade calórica, de acordo com as especialistas, e outros benefícios extras. 

 

Chia

A sementinha mexicana que ainda está ganhando popularidade no Brasil foi eleita uma das melhores opções para o café da manhã. "Além do alto teor de fibras, ela forma uma espécie de gel no estômago que auxilia na redução do apetite ao aumentar ainda mais a saciedade", afirma Bruna Pinheiro.

A chia também fornece mais proteínas do que flocos de milho, arroz, trigo e até mesmo a poderosa aveia. Outros nutrientes encontrados são cálcio, ômega 3, fósforo, magnésio, potássio, zinco, ferro e cobre. Por ter sabor leve, ela pode ser adicionada a sucos, vitaminas e iogurte sem prejuízos ao paladar. Uma colher de sobremesa por dia já é uma quantidade ideal.

Uma porção de 100 gramas contém: 
Calorias: 536
Carboidrato: 44g
Proteína: 17,2g
Gordura: 32,8g
Fibras: 27,6g 

Linhaça

Além de rica em fibras, a semente de linhaça é rica em uma gordura que faz bem à saúde: o ômega 3. "Tanto a chia quanto a linhaça são oleaginosas que apresentam gorduras de origem vegetal (poli e mono insaturadas), que são muito importantes para a saúde cerebral e cardiovascular", afirma a nutricionista Flávia.

As especialistas também contam que a semente é rica em lignana, substância que ajuda na prevenção do câncer de mama e próstata, além de proteínas, vitaminas e minerais. Bruna Pinheiro sugere moer ou triturar a semente para aproveitar melhor os nutrientes. "Estudos também mostram que uma colher de sopa por dia é a quantidade ideal de consumo", afirma.

Uma porção de 100 gramas de linhaça dourada contém: 
Calorias: 453,3
Carboidrato: 0
Proteína: 15g
Gordura: 42,66g
Fibras: 25,33g 

Centeio

O centeio também é um campeão em fibras para ajudar na saciedade. Ele costuma ser encontrado misturado a outros cereais e ajuda a fornecer proteínas, que dão mais energia para o corpo e ajudam você a ficar satisfeito. A quantidade deste e dos outros cereais pode ser maior do que as oleaginosas, por volta de duas colheres de sopa por dia. "Mas quem tem doença celíaca deve passar longe desse cereal, que contém glúten", adverte Bruna Pinheiro.

Uma porção de 100 gramas contém: 
Calorias: 336 kcal
Carboidrato: 73,3
Proteína: 12,5g
Gordura: 1,8g
Fibras: 15,5g 

Trigo em grãos

"Diferente dos grãos refinados, o trigo em grão preserva o gérmen e o farelo, onde se concentram a maior parte das fibras, vitaminas e minerais", afirma a nutricionista Bruna. Mas fique atento ao rótulo se for escolher esse tipo: há produtos feitos com trigo refinado e, por isso, são mais pobres em fibras. Para disfarçar o gosto da versão integral, que é meio amargo, você pode fazer uma mistura de cereal, frutas e iogurte ou leite.

Uma porção de 100 gramas contém: 
Calorias: 342,2 Kcal
Carboidrato: 75,5g
Proteína: 11,3g
Gordura: 1,7g
Fibras: 12,2g

Müsli

Por ser um mix de cereais com frutos secos, o müsli (ou muesli) é ainda mais rico em nutrientes do que apenas os cereais puros. Sem contar que o sabor é agradável sem precisar aumentar demais as calorias, já que as frutas são naturalmente doces, sem adição de açúcar. Essa mistura também se diferencia da granola por conter alguns ingredientes crus, aumentando ainda mais o teor nutritivo.

Uma porção de 100 gramas contém: 
Calorias: 397,5
Carboidrato: 55g
Proteína: 12,5g
Gordura: 15,5g
Fibras: 11g 

Aveia

Este cereal é altamente energético e ótimo para quem pratica exercícios físicos. "A aveia fornece vitaminas B, cálcio, fósforo, ferro, potássio, magnésio e manganês", afirma Bruna Pinheiro. Outra grande vantagem da aveia é ser fonte de beta-glucana, um tipo de fibra que auxilia na redução e no controle da glicose, ótimo para quem tem diabetes, e atua na redução das taxas colesterol, protegendo o coração e favorecendo a perda de peso.

Uma porção de 100 gramas contém: 
Calorias: 400 kcal
Carboidrato: 60g
Proteína: 10g
Gordura: 10g
Fibras: 10g 

Granola

A mistura de grãos, frutas e castanhas da granola combina fibras e sais minerais a um sabor adocicado que combina com vários outros alimentos. As nutricionistas alertam, no entanto, que esse mix de cereais contém açúcar como ingrediente e não pode ser consumido em excesso - uma nutricionista poderá estipular a quantidade certa para a sua alimentação, mas costuma ser por volta de duas colheres de sopa por dia.

Uma porção de 100 gramas de granola tradicional contém: 
Calorias: 480 kcal
Carboidrato: 11,2g
Proteína: 9,75g
Gordura: 18,7g
Fibras: 8,5g 

Cevada em grãos

A cevada é um dos cereais que menos apresenta gorduras prejudiciais ao emagrecimento. "Além de fibras e carboidratos, a cevada também possui vitaminas do complexo B, selênio e magnésio", afirma a nutricionista Bruna.

Uma porção de 100 gramas contém: 
Calorias: 351,1
Carboidrato: 75,5g
Proteína: 10g
Gordura: 2g
Fibras: 6,4g 

Amaranto em flocos

seja considerado um pseudo cereal, por ter diferenças no plantio, os nutrientes são muito parecidos com o de cereais em geral. "Ele fornece vitamina C, potássio, zinco, fósforo, ferro, magnésio e cálcio", afirma Bruna Pinheiro. Por não conter glúten, é uma das melhores opções para quem tem doença celíaca. 

Uma porção de 100 gramas contém: 
Calorias: 380 
Carboidrato: 80g 
Proteína: 7,6g 
Gordura: 4,6g 
Fibras: 6g 

Arroz integral

Independente do tipo de arroz, esse cereal é fonte de carboidratos e aminoácidos indispensáveis para o organismo, além de ser rico em vitaminas do complexo B. Como o teor de fibras não é muito alto, o ideal é combinar esse cereal com versões mais ricas no nutriente amigo do intestino.

Uma porção de 100 gramas contém: 
Calorias: 370
Carboidrato: 78g
Proteína: 8g
Gordura: 3g
Fibras: 3,6g 

Flocos de milho

O milho contém praticamente os mesmos nutrientes que os demais cereais: fibras, carboidratos e vitaminas do complexo B. Como a quantidade de fibras não é elevada, vale a pena misturar com outros cereais que ocupam o topo dessa lista. 

Uma porção de 100 gramas contém: 
Calorias: 393,3 
Carboidratos: 86,6 
Proteínas: 9,3 
Gorduras: 1,3 
Fibras: 3,3 

Quinua

Considerada um pseudo cereal, assim como o amaranto, a quinua tem mais proteína que outros cereais, dando mais energia. "Ela também fornece minerais e vitaminas, além de ácidos graxos ômega 3 e 6, que previnem câncer e doenças cardiovasculares", afirma Bruna Pinheiro. A nutricionista faz questão de lembrar que, apesar de a quinua ter menos quantidade de fibras e, por isso, ocupar o final da lista de grãos para emagrecer, ela é uma das opções mais ricas em diversos nutrientes que fazem bem à saúde. Por isso, combine essa versão com outras e garanta um café da manhã ainda mais nutritivo.

Uma porção de 100 gramas contém: 
Calorias: 397,7
Carboidrato: 73,3g
Proteína: 12g
Gordura: 6g
Fibras: 3,1g